​เริ่มต้นของประโยคก็คล้ายๆกันครับ หลายคนถามผมว่าทำอันนั้นอันนี้ยังไง คนถามก็มีมากหน้าหลายตา หลายเพศ ซึ่งคำถามของคนที่เพิ่งจะเริ่มออกกำลังกายใหม่นั้น มีคำถามที่เหมือนๆกันครับ ซึ่งคำตอบของผมที่จะให้คุณในบทความนี้นั้นเป็นคำตอบที่มีหลักทางวิทยาศาสตร์ เชื่อถือได้ แต่ผมจะมาอธิบายให้เข้าใจง่ายๆกันครับ ไม่มีคำว่าหมกเม็ด ซ่อนเร้นใดๆ และผมจะไม่มีทางบอกคุณว่า คุณสามารถเป็นเจ้าของกล้ามใหญ่โตได้เพียงใช้เวลา 10 นาทีต่อวันแน่นอนครับ 

​Since I became a trainer, I’ve been asked a lot of questions from both men and women. However, there are some that people ask me over and over. There’s a simple answer to most of them. None of them involve magic diets or “big arms in 10 minutes a day.” Below are the top five most asked questions and their simple answers.

​เมื่อไหร่คนที่ผมคุยด้วยรู้ว่าผมเป็นเทรนเนอร์ เขาก็เริ่มถามผมเรื่องการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเจอผมที่ไหนครับ นั่งกินข้าวที่ร้านอาหาร เจอกันโดยบังเอิญที่สถานีรถไฟ แม้กระทั้งเพื่อนผมที่ไม่ได้เจอกันนานๆ คำถามต่างๆเหล่านี้ทำให้ผมรู้สึกว่า มีอีกหลายต่อหลายคนนะครับที่อยากเริ่มทำอะไรเพื่อตัวเอง ตั้งแต่ความอยากที่จะดูแลสุขภาพตัวเองบ้าง (ซึ่งได้ทำร้ายสุขภาพกันมาอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ในช่วงเรียนมหาวิทยาลัย) หรือแม้กระทั้งความอยากเป็นเจ้าของร่างกายที่เซ็กซี่นะครับ ผมจึงเขียนบทความนี้ขึ้นเพื่อหวังว่าจะช่วยทุกๆคนที่อยากจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง ว่าควรเริ่มอย่างไร ต้องทำอย่างไรจึงจะดีที่สุด และมีประสิทธิภาพมากที่สุดนะครับ
และนี่คือ 5 ข้อนี้คือคำถามที่ผมถูกถามบ่อยที่สุดจากสุภาพสตรีนะครับ

As soon as people find out I'm a trainer, the questions start to fly. It doesn't matter if I'm out getting dinner or at the train station or just bumping into somebody after not seeing them for a while. I generally get asked these questions by people who want to do something about their health or appearance or overall sexiness. I've gotten so many questions that I felt like it was time to do something to answer a few of the most common ones. These should help you figure out where to start and what to start with.

​ทุกคนอาจจะทำโปรแกรมของตัวเองให้ดีที่สุดได้ในยิมเวลาเทรน สามารถยกหนักขึ้นได้มากกว่าเดิม มีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นตามโปรแกรมที่วางไว้ แต่ผมว่านะครับ สิ่งที่จะทดสอบคนเราได้ดีที่สุดนั้น คือการแข่งขัน ผมเลยสมัครเข้ารายการแข่งขันในครั้งนี้ครับ เป็นการแข่งขันยกน้ำหนักในรายการ Powerlifting ซึ่งจัดโดยยิมในจังหวัดขอนแก่น ... และงานเกิดขึ้นที่ด้านหน้าของห้างสรรพสินค้า Hug Mall

“เพียงฉีกซอง ใส่น้ำร้อน และรอเพียง 3 นาที คุณก็จะได้รูปร่างในฝันของคุณแล้วครับ” ทุกวันนี้ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนก็เจอสื่อการออกกำลังกายทุกที่เลยนะครับ ผมได้เห็นได้เจอหลายๆอย่างที่ทำให้ผมทั้งอึ้งและทึ่งในสิ่งที่ผมได้เห็นได้อ่าน ซึ่งความรู้สึกค่อนไปทางด้านเสียความรู้สึกและกลัวครับ สิ่งที่ผมเห็นบนป้ายโฆษณา แม๊กกาซีน สื่อโทรทัศน์ ซึ่งเวลาที่สื่อเขียนถึง/กล่าวถึงเรื่องการออกกำลังกายก็มักเต็มไปด้วยข้อความที่หาความเป็นจริงได้ยาก อย่างในตัวอย่างประโยคที่ผมให้เกลื่อนไว้ในตอนต้น เพราะสื่อต้องใช้คำเหล่านี้โฆษณาให้กับคนทั่วไป และคำเหล่านี้คือสิ่งที่คนทั่วไปมักถูกใจและจูงใจเป็นอย่างมาก และสิ่งที่จูงใจ ถูกใจนั้น ส่วนใหญ่เป็นเรื่องที่คนอยากได้แต่ไม่มีอยู่จริง เช่น มีซิกแพ็กอย่างชัดเจนได้ภายในเวลา 6 สัปดาห์... ลดน้ำหนัก 5 กิโลภายใน 7 วัน... มีไบเซ็บได้โดยใช้เวลาไม่เกิน 10 นาทีต่อวัน... ข้อความต่างๆเหล่านี้มีสูตรของมันครับ ซึ่งอาจจะเป็น

​แน่นอนครับ สิ่งที่พวกเขาสื่อออกมา และสิ่งที่คุณเห็นนั้นเป็นสูตรสำเร็จครับ สำหรับใครนะหรอ ในส่วนแรกไม่ใช่สำหรับคุณแน่ๆครับ สิ่งนี้เป็นสูตรการทำการตลาดครับ แต่สิ่งที่ออกแบบมาเพื่อคุณโดยเฉพาะนั้นก็คือ จำนวนเงินที่คุณจะต้องเสียให้เขา ใช่ครับ แค่นั้นเองครับที่ออกแบบมาเป็นสูตรให้คุณ เพื่อคุณ สำหรับคุณโดยเฉพาะ เร็ว ทันใจจริงๆเลยใช่ไหมครับ

Every day, I go around the city for various reasons: getting food, getting coffee, paying bills, meeting friends, etc. And every day, I’m both amazed and disappointed at the same time. The reason for this is in the glossy magazines and TV ads that assault us like an enraged teacher with a new bamboo switch. Countless ads telling me I can get “ripped abs in six weeks,” “lose 5kg in 7 days,” or “get big biceps in ten minutes a day.” These are all quick fixes and they’re all the same in that they apply one of these two formulas:

Get  +  ____________________ + in  +  ______________________ = $
               insert desirable thing)              (insert short time period)                                                                OR
Lose  +  _____________________ + in  +  _____________________ = $
              (insert undesirable thing)             (insert short time period)

​I’m pretty sure they actually use those formulas in the marketing office. By the way, if you’re wondering who gets the money, it’s not you.

​เท่าที่จำความได้ผมเริ่มยกน้ำหนักตั้งแต่ผมอายุประมาณ 14 และมารู้ตัวอีกทีว่าผมรักการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักก็ประมาณช่วงอยู่มหาวิทยาลัยในปีที่ 2 และเมื่อปีที่ผ่านมาผมก็เริ่มได้เข้าแข่งขันยกน้ำหนักอย่างจริงจัง ตอนนี้ผมอายุ 28 ปีแล้วครับ ในช่วงระยะเวลาตั้งแต่เริ่มต้น จนมาถึงตอนนี้ก็รวมระยะเวลาของประสบการณ์ได้ราวๆ 14 ปี ผมได้เป็นหลายอย่างในช่วงเวลานี้ เป็นคนไม่อยากออกกำลังกายแต่ต้องทำเพราะสุขภาพจึงเลือกที่จะไปลองยกน้ำหนักดู เป็นคนที่ชอบยกน้ำหนัก เป็นคนที่รักการยกน้ำหนัก เป็นคนเสพติดในเรื่องของการยกน้ำหนัก เป็นนักกีฬายกน้ำหนัก จนตอนนี้ก็เป็นเทรนเนอด้วย ถ้าถามผมว่าผมได้อะไรจาก 14 ปีนี้ ผมอยากแชร์ถึงในเรื่องของการยกน้ำหนักให้เพื่อนๆฟังนะครับ และผมคิดว่าเรื่องต่อจากนี้ที่ผมจะเล่าให้ฟังเป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับตัวผมมาก เพราะในเรื่องเหล่านี้เต็มไปด้วยการศึกษา และการเรียนรู้ และนั้นทำให้ผมสามารถยกน้ำหนักได้ดีขึ้น สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และผมคิดว่าการแชร์ประสบการณ์ส่วนนี้จะมีประโยชน์ต่อหลายๆคนที่ยกน้ำหนักเช่นเดียวกันกับผมครับ 

​ผมทำงานในสายงานฟิตเน็ทมาเป็นระยะเวลานานพอสมควร และสิ่งที่ผมได้เห็น ได้เจอนั้นมีหลายรูปแบบมาก ทั้งเรื่องดี เรื่องไม่ดี รวมถึงเรื่องแปลกๆด้วย แต่สิ่งที่ผมเห็นบ่อยที่สุดในกลุ่มผู้ชายที่ไปยิมนั้น พวกเขามักจะออกกำลังกาย หรือทำในสิ่งที่มันไม่เป็นไปในทิศทางเดียวกัน ผมหมายถึง เช่น ผู้ชายส่วนใหญ่ในยิมนั้นเทรนเพื่อให้ได้กล้าม (Bodybuilding) ให้ได้เป็นเจ้าของเรืองร่างที่ใฝ่ฝัน อย่างที่ใครๆเห็นก็ต้องกรีดร้อง ต้องการถึงขนาดวัวตายควายล้มนั้น แต่ผู้ชายเหล่านั้นกลับไม่เทรนเพื่อกล้ามเนื้อตัวเองกันซักเท่าไหร่

​I’ve spent several years in commercial gyms. I’ve seen good things, bad things, and weird things. One of the most common things I see, though, is guys lifting weight that doesn’t match their goal. What I mean is that most guys in the gym are essentially bodybuilders. They might not compete, but their main goal is muscle size and aesthetic appeal, which is the definition of bodybuilding.

​One of the three powerlifts and considered by many to be one of the best exercises for the entire back side of the body, the deadlift hits nearly everything between the knees and neck. It’s not just for powerlifters, though. Canadian Olympic sprint coach Charlie Francis used it to train his athletes. Even Bruce Lee did deadlifts. If you think lifting heavy will make you slow, ask yourself this: was Bruce Lee slow?

ในเรื่องของคุณผู้ชายที่อยากมีช่วงอก แขน ไหล ที่ใหญ่โตสมชาย และทำทุกวิธีทางที่จะทำให้มันใหญ่ขึ้นนั้น ไม่ใช่เรื่องใหม่ครับ และผมก็คิดว่าความรู้สึกนี้ของหนุ่มๆก็จะยังคงอยู่กับเราไปอีกนานนะครับ ซึ่งความคิด ความชอบของบุคคลนั้นเป็นอิสระ การชอบเล่นให้ช่วงบนของร่างกายให้ใหญ่นั้นก็เกิดขึ้นได้ครับ แต่ถ้าถามความคิดเห็นส่วนตัวของผมแล้วนั้น ผมไม่ค่อยจะเห็นด้วยนิดหน่อยครับ เหตุผลเพราะผมคิดว่าหนุ่มๆให้ความสนใจ และเทรน เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนบนนั้นใหญ่ขึ้นจากการ เบนซเพรส (Bench) และ แพกฟราย (Pec flys) มากจนเกินไป แต่หลงลืมที่จะยกน้ำหนักขึ้นเหนือศรีษะนั้นเองครับ

กาลครั้งหนึ่งนานมาแล้ว ฮะฮะฮ่า ผมล้อเล่นครับ แต่ก็นาน นานมากจนผมรู้สึกว่ามันเป็นแค่เรื่องเล่าในตำนานเพียงอย่างเดียวไปซะแล้วครับ เพราะเรื่องนี้เกิดขึ้นนานกว่า 100 ปีมาแล้ว ในกลุ่มประเทศยุโรปและอเมริกานั้น เชื่อไหมครับว่าเขาไม่มีท่าออกกำลังกายที่หนุ่มๆสมัยนี้ต่างหลงรักกันมาก ใช่ครับ เบนซเพรส  คนในสมัยนั้นใช้การยกน้ำหนักขึ้นเหนือศรีษะเพื่อวัดความแข็งแรงของกล้าเนื้อส่วนบนของร่างกาย และผมคิดว่า การยกเหนือศรีษะนั้นมีข้อดีอย่างนึ่งที่เหนือกว่าเบนซเพรสคือ ไม่ใช่แค่ความแข็งแรงที่ได้ครับ ลักษณะของร่างกายที่ได้นั้นก็แสดงถึงความแข็งแรงและสมส่วนมากกว่าอีกด้วยครับ คือจะเป็นชายที่ อกผายไหล่ผึ่ง อย่างคำโบราณว่าครับ

About a hundred years ago, in Europe and the US, there was a time when there was no bench press. The measure of a man’s upper body strength was how much weight he could lift overhead and it definitely showed in their appearances.

เอาละครับ ผมเชื่อว่าหนุ่มๆหลายคนที่อ่านมาจนถึงตอนนี้ก็คงจะอยากออกไปยิมเพื่อเริ่มยกน้ำหนักขึ้นเหนือศรีษะกันแล้ว (ถึงแม้ว่าคุณอาจจะเพิ่งกลับมาจากยิมก็ตาม) เพราะไม่ใช่แค่ความสมดุลที่ได้จากการเทรนแล้วนั้น คุณยังได้ความสวยงามของร่างกาย และความแข็งแกร่งสมชายกลับบ้านไปด้วยจากการเทรนแบบ ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศรีษะ ผมเชื่อครับว่าคุณจะหลงรักการเทรนแบบนี้มากขึ้น และหลงรักตัวเองมากขึ้นครับ มามีไหล่กว้างเอาไว้ให้แฟนหนุนนอนกันดีกว่าครับผม

All of these guys pressed overhead and did it with heavy weight. So grab some heavy weight and get strong overhead. You’ll be pleased with your appearance, your posture, and the improvement in your bench press.

​The source of power in a punch is the legs and hips. For this reason, it’s very important to train them. However, if all you do is squat, you’ll only know how to get the force from your feet to the bar on your back. You won’t know how to get it to the hand, which is where it has to go if you want to punch hard. Knowing this, we need to get some upper body strength work in to practice getting force from floor to hand. For this job, the one-arm kettlebell press is a great fit.

หนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงสำหรับนักกีฬาศิลปะป้องกันตัว

This is one of our Top Strength Exercises for Martial Artists.

ฟาเมอวอค หรือผมขอตั้งชื่อให้ว่าเดินแบบชาวนาผู้ยิ่งใหญ่ เป็นท่าการออกกำลังกายที่ดีมากๆสำหรับสร้างความแข็งแรงอีกท่าหนึ่งนะครับ ไม่ว่าจะใช้ดัมเบล เคเทลเบล หรือบาร์สำหรับฟาเมอวอคโดยเฉพาะ (บาร์ชนิดนี้อาจจะหาได้ยากหน่อยนะครับในยิมทั่วๆไป) 

The farmer’s walk is one of the simplest, yet best, ways to improve your overall strength. Simply grab a pair of heavy dumbbells or kettlebells (or farmer’s walk handles if you’re lucky enough to have them) and walk.