เริ่มต้นของประโยคก็คล้ายๆกันครับ หลายคนถามผมว่าทำอันนั้นอันนี้ยังไง คนถามก็มีมากหน้าหลายตา หลายเพศ ซึ่งคำถามของคนที่เพิ่งจะเริ่มออกกำลังกายใหม่นั้น มีคำถามที่เหมือนๆกันครับ ซึ่งคำตอบของผมที่จะให้คุณในบทความนี้นั้นเป็นคำตอบที่มีหลักทางวิทยาศาสตร์ เชื่อถือได้ แต่ผมจะมาอธิบายให้เข้าใจง่ายๆกันครับ ไม่มีคำว่าหมกเม็ด ซ่อนเร้นใดๆ และผมจะไม่มีทางบอกคุณว่า คุณสามารถเป็นเจ้าของกล้ามใหญ่โตได้เพียงใช้เวลา 10 นาทีต่อวันแน่นอนครับ
Since I became a trainer, I’ve been asked a lot of questions from both men and women. However, there are some that people ask me over and over. There’s a simple answer to most of them. None of them involve magic diets or “big arms in 10 minutes a day.” Below are the top five most asked questions and their simple answers.
Q. ผมอยากมีกล้ามท้องสวยๆ อยากมีซิกแพ็กชัดๆ ต้องทำอย่างไรดีครับ?
A. ก่อนอื่นเลยนะครับ ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่ตัวเล็ก ผอม หรือกินเท่าไหร่ก็ไม่อ่วนนั้น สิ่งที่ต้องทำเป็นอันดับแรกเลยคือ ต้องทำให้ตัวเองนั้นใหญ่ขึ้นมาก่อน ซิกแพ็กของคุณจะไม่มีความหมายถ้าน้ำหนักตัวคุณยังอยู่แค่ 55 กิโลกรัมนะครับ แต่ไม่ต้องเป็นกังวนไปนะครับ หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้แล้วละก็ คุณแค่ต้องเริ่มจากสร้างกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นครับ ไม่ใช่การคุมอาหารก่อน แต่เมื่อคุณเริ่มมีกล้าม ตัวเริ่มใหญ่ ทีนี้แหละครับที่จะต้องหันกลับมาควบคุมในเรื่องของอาหารควบคู่ไปกับสร้างกล้ามเนื้อ และสำหรับคนอีกกลุ่มนึงนะครับ ที่ต้องการลดไขมัน หรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไปและต้องการสร้างซิกแพ็ค คุณต้องเริ่มจากการควบคุมอาหารก่อน และการควบคุมอาหารก็ไม่มีอะไรพิสดารหรอกครับ แค่คุณเริ่มลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทจากอาหารที่ทานตามปกติก่อน เริ่มที่ค่อยๆลดลงซัก 100 กิโลแครอรี่ ก่อนก็พอครับ ควบคุมอาหารไปพร้อมๆกับออกกำลังกายนะครับ น้ำหนักตัวคุณจะค่อยๆลดลง จนหยุดการลดลง จากนั้นให้คุณลดอาหารลง (ซึ่งส่วนใหญ่คือคาร์ดบไฮเดรท) อีก 100 กิโลแครอรี่นะครับ และนี่เป็นคำแนะนำที่ใครๆก็เริ่มทำได้จากที่บ้าน เริ่มได้จากตัวเอง เห็นผลแน่นอนชครับ แต่อย่างไรก็ดี นี่ยังคงเป็นคำแนะนำแบบกว้างๆ ซึ่งคนทุกคนมีข้อจำกัด และข้อได้เปรียบที่ต่างกันออกไป ซึ่งในส่วนนั้น ผมต้องได้เทรนคุณครับ ผมถึงจะบอกแบบเฉพาะเจาะจงได้
A. ก่อนอื่นเลยนะครับ ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่ตัวเล็ก ผอม หรือกินเท่าไหร่ก็ไม่อ่วนนั้น สิ่งที่ต้องทำเป็นอันดับแรกเลยคือ ต้องทำให้ตัวเองนั้นใหญ่ขึ้นมาก่อน ซิกแพ็กของคุณจะไม่มีความหมายถ้าน้ำหนักตัวคุณยังอยู่แค่ 55 กิโลกรัมนะครับ แต่ไม่ต้องเป็นกังวนไปนะครับ หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้แล้วละก็ คุณแค่ต้องเริ่มจากสร้างกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นครับ ไม่ใช่การคุมอาหารก่อน แต่เมื่อคุณเริ่มมีกล้าม ตัวเริ่มใหญ่ ทีนี้แหละครับที่จะต้องหันกลับมาควบคุมในเรื่องของอาหารควบคู่ไปกับสร้างกล้ามเนื้อ และสำหรับคนอีกกลุ่มนึงนะครับ ที่ต้องการลดไขมัน หรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไปและต้องการสร้างซิกแพ็ค คุณต้องเริ่มจากการควบคุมอาหารก่อน และการควบคุมอาหารก็ไม่มีอะไรพิสดารหรอกครับ แค่คุณเริ่มลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทจากอาหารที่ทานตามปกติก่อน เริ่มที่ค่อยๆลดลงซัก 100 กิโลแครอรี่ ก่อนก็พอครับ ควบคุมอาหารไปพร้อมๆกับออกกำลังกายนะครับ น้ำหนักตัวคุณจะค่อยๆลดลง จนหยุดการลดลง จากนั้นให้คุณลดอาหารลง (ซึ่งส่วนใหญ่คือคาร์ดบไฮเดรท) อีก 100 กิโลแครอรี่นะครับ และนี่เป็นคำแนะนำที่ใครๆก็เริ่มทำได้จากที่บ้าน เริ่มได้จากตัวเอง เห็นผลแน่นอนชครับ แต่อย่างไรก็ดี นี่ยังคงเป็นคำแนะนำแบบกว้างๆ ซึ่งคนทุกคนมีข้อจำกัด และข้อได้เปรียบที่ต่างกันออกไป ซึ่งในส่วนนั้น ผมต้องได้เทรนคุณครับ ผมถึงจะบอกแบบเฉพาะเจาะจงได้
Q. I want a six-pack. What should I do?
A. If you’re small and skinny, first get bigger. Nobody cares about your six-pack if you only weigh 55kg. Add some muscle first. Once you’ve done that, then you can worry about your diet and start dropping fat. For those of you who are already big, you need to change your diet. Start cutting carbs. Don’t do anything ridiculous, just drop about 100 calories (mostly carbs) from your daily intake. When you stop losing weight, cut another 100. This is a very loose guideline. I’d have to train you to give you exact recommendations.
A. If you’re small and skinny, first get bigger. Nobody cares about your six-pack if you only weigh 55kg. Add some muscle first. Once you’ve done that, then you can worry about your diet and start dropping fat. For those of you who are already big, you need to change your diet. Start cutting carbs. Don’t do anything ridiculous, just drop about 100 calories (mostly carbs) from your daily intake. When you stop losing weight, cut another 100. This is a very loose guideline. I’d have to train you to give you exact recommendations.
Q. ผมอยากมีกล้ามช่วงหน้าอกที่ใหญ่ครับ คุณพอจะแนะนำผมได้ไหมครับว่าท่าไหนดีที่สุด?
A. ผมเดาเอานะครับว่า คนที่ถามผมคำถามนี้ ทุกคนได้ทำแล้ว หรือว่ากำลังทำท่าออกกำลังกายที่ใช้ดัมเบลในท่าเบนช์เพรสแล้ว สิ่งที่ผมจะแนะนำนั้นก็คือ Dips ที่ต้องให้ช่วงหัวไหล่และอกโน้มมาทางด้านหน้านิดหน่อย และการเล่นท่า Flyes สำหรับทั้งสองท่านี้นะครับ คุณต้องรักษาท่าในสมบูรณ์ที่สุดเพื่อที่จะควบคุมน้ำหนักที่เล่นอยู่ และการทำเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถรู้สึกได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการยกนั้น นั้นเองครับ
A. ผมเดาเอานะครับว่า คนที่ถามผมคำถามนี้ ทุกคนได้ทำแล้ว หรือว่ากำลังทำท่าออกกำลังกายที่ใช้ดัมเบลในท่าเบนช์เพรสแล้ว สิ่งที่ผมจะแนะนำนั้นก็คือ Dips ที่ต้องให้ช่วงหัวไหล่และอกโน้มมาทางด้านหน้านิดหน่อย และการเล่นท่า Flyes สำหรับทั้งสองท่านี้นะครับ คุณต้องรักษาท่าในสมบูรณ์ที่สุดเพื่อที่จะควบคุมน้ำหนักที่เล่นอยู่ และการทำเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถรู้สึกได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการยกนั้น นั้นเองครับ
Q. I want a bigger chest. What exercise would you have me do?
A. First, we’ll assume that you’re already doing dumbbell bench presses. The two that I probably give you the most for your effort are dips with an inclined chest and flyes. Make sure to really control the weight and squeeze the muscle.
A. First, we’ll assume that you’re already doing dumbbell bench presses. The two that I probably give you the most for your effort are dips with an inclined chest and flyes. Make sure to really control the weight and squeeze the muscle.
Q. แขนผมตอนนี้เล็กเกินไปหน่อยครับ ผมอยากให้แขนผมใหญ่ขึ้นต้องทำยังไงดีครับ?
A. ผมขอเดาอีกทีนะครับ ว่าคนที่ถามคำถามนี้กับผมนั้น ต้องได้ทำหรือกำลังทำท่าเหล่านี้อยู่ Bench pressing หรือ Military pressing ซึ่งสองท่านี้เป็นท่าที่ดีต่อ Triceps กล้ามเนื้อแขนทางด้านหลังในส่วนบน หรือ Pull ups หรือ Rows ซึ่งดีต่อ Biceps กล้ามเนื้อแขนส่วนบนทางด้านหน้า หลังจากนั้นนะครับก็ให่เล่นท่าที่เน้นในส่วนของ Biceps ให้จบ และเล่น Triceps ต่อครับ จะเอาอะไรขึ้นก่อนหรือตามหลังก็ได้ครับ แต่ต้องเล่นแยกกันเท่านั้นเองครับ และสิ่งที่หลายคนทำพลาดนะครับคือ สนใจแต่ว่ายกน้ำหนักที่ต้องมากๆหนักครับ มากจนกลายเป็นมากเกินไและไม่ส่งผลดีกลับการเล่นกล้ามนั้นเองครับ สิ่งที่ควรจะทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นนั้นคือ ยกไม่ต้องหนักมากครับ แต่พยายามควบคุมท่าและน้ำหนักที่เล่นอยู่ให้ได้ดีที่สุด พยายามรู้สึกกล้ามเนื้อในส่วนที่เล่นนั้นครับ นักเพาะกายในระดับต้นๆ หลายๆคนนะครับ ใช้น้ำหนักเพียงแค่ 20 ปอน แต่สามารถทำท่าเดียวกับคนทั่วไปที่ยก 50 ปอนได้มีประสิทธิภาพ และเห็นผลมากกว่าครับ เชื่อผมครับ เล่นให้ถูกต้อง กล้ามก็จะมาครับ ยังไม่ต้องพยายามยกให้หนักอย่างเดียว นั้นไม่ใช่คำตอบแน่ๆครับ
A. ผมขอเดาอีกทีนะครับ ว่าคนที่ถามคำถามนี้กับผมนั้น ต้องได้ทำหรือกำลังทำท่าเหล่านี้อยู่ Bench pressing หรือ Military pressing ซึ่งสองท่านี้เป็นท่าที่ดีต่อ Triceps กล้ามเนื้อแขนทางด้านหลังในส่วนบน หรือ Pull ups หรือ Rows ซึ่งดีต่อ Biceps กล้ามเนื้อแขนส่วนบนทางด้านหน้า หลังจากนั้นนะครับก็ให่เล่นท่าที่เน้นในส่วนของ Biceps ให้จบ และเล่น Triceps ต่อครับ จะเอาอะไรขึ้นก่อนหรือตามหลังก็ได้ครับ แต่ต้องเล่นแยกกันเท่านั้นเองครับ และสิ่งที่หลายคนทำพลาดนะครับคือ สนใจแต่ว่ายกน้ำหนักที่ต้องมากๆหนักครับ มากจนกลายเป็นมากเกินไและไม่ส่งผลดีกลับการเล่นกล้ามนั้นเองครับ สิ่งที่ควรจะทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นนั้นคือ ยกไม่ต้องหนักมากครับ แต่พยายามควบคุมท่าและน้ำหนักที่เล่นอยู่ให้ได้ดีที่สุด พยายามรู้สึกกล้ามเนื้อในส่วนที่เล่นนั้นครับ นักเพาะกายในระดับต้นๆ หลายๆคนนะครับ ใช้น้ำหนักเพียงแค่ 20 ปอน แต่สามารถทำท่าเดียวกับคนทั่วไปที่ยก 50 ปอนได้มีประสิทธิภาพ และเห็นผลมากกว่าครับ เชื่อผมครับ เล่นให้ถูกต้อง กล้ามก็จะมาครับ ยังไม่ต้องพยายามยกให้หนักอย่างเดียว นั้นไม่ใช่คำตอบแน่ๆครับ
| Q. My arms are too small. How do I make them bigger? A. Again, let’s assume that you’re already doing heavy bench pressing/military pressing (great for triceps) and pull-ups/rows (great for biceps). After that, do some isolation work for the biceps/triceps. The biggest mistake people make is going too heavy. Go lighter, but really control the weight and squeeze the muscle. The top bodybuilders can get more out of curls with 20lb dumbbells than a regular guy can out of 50lb dumbbells. |  |
Q. ผมไม่ชอบสควอท และผมก็ไม่ได้อยากที่จะเล่นช่วยนั้นอยู่แล้ว ผมแค่อยากให้ช่วงบนของผมใหญ่ก็พอ
A. คืออย่างนี้ครับ ผมเข้าใจคนที่เอ่ยประโยคนี้ครับว่า เขาต้องได้ลองทำสควอทมาแล้ว และไม่มีอะไรหินไปกว่าการทำสควอทให้ได้มากที่สุดกับน้ำหนักที่หนักมากเท่าที่คุณจะสามารถทำได้นะครับ เพราะทุกคนแทบจะร้องไห้หลังจากวันที่ต้องออกขาและต้องเดินขึ้น หรือแม้กระทั้งลงบันไดนะครับ มันช่างไม่น่านึกถึงเสียเลย แต่ครับ แต่ถ้าคุณจะเล่นแต่ช่วงบนของร่างกายคุณเท่านั้น คุณก็จะเหมือนนักแสดงในเรื่องซุปเปอร์แมนครับ แต่เป็นเวอร์ชั่นใหม่ เวอร์ชั่นที่ซุปเปอร์แมนมีช่วยบนใหญ่แต่มีขาเล็กเท่าไก่บ้านครับ โถ ไม่น่าดูเลยใช่ไหมครับ สควอท อาจทำให้คุณต้องเสียน้ำตาหลังจากเล่นแล้วต้องเดินลงบันได แต่สิ่งนี้คือค่าที่คุณคู่ควรครับ
A. คืออย่างนี้ครับ ผมเข้าใจคนที่เอ่ยประโยคนี้ครับว่า เขาต้องได้ลองทำสควอทมาแล้ว และไม่มีอะไรหินไปกว่าการทำสควอทให้ได้มากที่สุดกับน้ำหนักที่หนักมากเท่าที่คุณจะสามารถทำได้นะครับ เพราะทุกคนแทบจะร้องไห้หลังจากวันที่ต้องออกขาและต้องเดินขึ้น หรือแม้กระทั้งลงบันไดนะครับ มันช่างไม่น่านึกถึงเสียเลย แต่ครับ แต่ถ้าคุณจะเล่นแต่ช่วงบนของร่างกายคุณเท่านั้น คุณก็จะเหมือนนักแสดงในเรื่องซุปเปอร์แมนครับ แต่เป็นเวอร์ชั่นใหม่ เวอร์ชั่นที่ซุปเปอร์แมนมีช่วยบนใหญ่แต่มีขาเล็กเท่าไก่บ้านครับ โถ ไม่น่าดูเลยใช่ไหมครับ สควอท อาจทำให้คุณต้องเสียน้ำตาหลังจากเล่นแล้วต้องเดินลงบันได แต่สิ่งนี้คือค่าที่คุณคู่ควรครับ
 | Q. I don’t like squatting. I just want to develop my upper body. A. I’ll be the first to admit that heavy squatting for high reps is miserable. By the end of it, you usually walk like a baby giraffe. However, nothing adds size to your legs like heavy squatting for high reps. If you need proof, google Tom Platz. I understand that heavy squatting sucks, but so does having legs like a starving chicken when you’re upper body is reminiscent of Superman. |
Q. ผมเข้าใจนะครับว่าการดื่มของมึนเมาเนี้ยมันทำให้ผมลดไขมันได้ช้า หรือเกือบๆไม่ได้เลย แต่ผมเป็นคนชอบสังคมครับ อีกอย่างส่วนใหญ่เป็นเรื่องงานด้วย ผมก็ไม่สามารถหยุดดื่มได้จริงๆครับ
A. มาถึงข้อที่คุณมีถึง 3 ตัวเลือกครับ คือ หนึ่งก็ไม่ต้องออกไปไหนไงครับ หรือสองเวลาออกงานสังคม เจอเพื่อนฟูง หรือแม้กระทั่งประชุมนอกรอบอะไรต่างๆก็แค่ดื่มให้น้อยลงครับ ทางเลือกสุดท้ายคือ เปลี่ยนกลุ่มเพื่อน เปลี่ยนสังคมครับ เพราะมันไม่มีหลอกครับว่า ซิดอัพ หรือไม่ว่าจะทำท่าอะไรก็แล้วแต่เพื่อทำให้หน้าท้องลดลงเพื่อไปชดใช้จากการดื่มเบียร์ สิ่งที่ทำได้และเห็นผลมากที่สุดเมื่อคุณต้องการที่จะเอาไอ้เจ้าพุงอ้วนๆจากการดื่มเบียร์ออกไปคือการเอาเบียร์ออกไปจากพุงครับ แต่ถ้าคุยยังอยากดื่ม นั้นก็เป็นทางเลือกที่คุณเลือกเองนะครับ ฮัลโล เจ้าพุง
A. มาถึงข้อที่คุณมีถึง 3 ตัวเลือกครับ คือ หนึ่งก็ไม่ต้องออกไปไหนไงครับ หรือสองเวลาออกงานสังคม เจอเพื่อนฟูง หรือแม้กระทั่งประชุมนอกรอบอะไรต่างๆก็แค่ดื่มให้น้อยลงครับ ทางเลือกสุดท้ายคือ เปลี่ยนกลุ่มเพื่อน เปลี่ยนสังคมครับ เพราะมันไม่มีหลอกครับว่า ซิดอัพ หรือไม่ว่าจะทำท่าอะไรก็แล้วแต่เพื่อทำให้หน้าท้องลดลงเพื่อไปชดใช้จากการดื่มเบียร์ สิ่งที่ทำได้และเห็นผลมากที่สุดเมื่อคุณต้องการที่จะเอาไอ้เจ้าพุงอ้วนๆจากการดื่มเบียร์ออกไปคือการเอาเบียร์ออกไปจากพุงครับ แต่ถ้าคุยยังอยากดื่ม นั้นก็เป็นทางเลือกที่คุณเลือกเองนะครับ ฮัลโล เจ้าพุง
Q. I know I need to stop drinking so much in order to drop body fat. But when I go out, other people are drinking and I want to join the fun.
A. You really only have three choices: don’t go out; drink less when you go out; or find new people to go out with. No amount of crunches will get rid of the belly you got from all those beers you drink. The best way to get rid of the beer gut is to get rid of the beer. However you want to do that, is up to you.
A. You really only have three choices: don’t go out; drink less when you go out; or find new people to go out with. No amount of crunches will get rid of the belly you got from all those beers you drink. The best way to get rid of the beer gut is to get rid of the beer. However you want to do that, is up to you.
RSS Feed