5 Things I've learned

​เท่าที่จำความได้ผมเริ่มยกน้ำหนักตั้งแต่ผมอายุประมาณ 14 และมารู้ตัวอีกทีว่าผมรักการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักก็ประมาณช่วงอยู่มหาวิทยาลัยในปีที่ 2 และเมื่อปีที่ผ่านมาผมก็เริ่มได้เข้าแข่งขันยกน้ำหนักอย่างจริงจัง ตอนนี้ผมอายุ 28 ปีแล้วครับ ในช่วงระยะเวลาตั้งแต่เริ่มต้น จนมาถึงตอนนี้ก็รวมระยะเวลาของประสบการณ์ได้ราวๆ 14 ปี ผมได้เป็นหลายอย่างในช่วงเวลานี้ เป็นคนไม่อยากออกกำลังกายแต่ต้องทำเพราะสุขภาพจึงเลือกที่จะไปลองยกน้ำหนักดู เป็นคนที่ชอบยกน้ำหนัก เป็นคนที่รักการยกน้ำหนัก เป็นคนเสพติดในเรื่องของการยกน้ำหนัก เป็นนักกีฬายกน้ำหนัก จนตอนนี้ก็เป็นเทรนเนอด้วย ถ้าถามผมว่าผมได้อะไรจาก 14 ปีนี้ ผมอยากแชร์ถึงในเรื่องของการยกน้ำหนักให้เพื่อนๆฟังนะครับ และผมคิดว่าเรื่องต่อจากนี้ที่ผมจะเล่าให้ฟังเป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับตัวผมมาก เพราะในเรื่องเหล่านี้เต็มไปด้วยการศึกษา และการเรียนรู้ และนั้นทำให้ผมสามารถยกน้ำหนักได้ดีขึ้น สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และผมคิดว่าการแชร์ประสบการณ์ส่วนนี้จะมีประโยชน์ต่อหลายๆคนที่ยกน้ำหนักเช่นเดียวกันกับผมครับ 

​I’ve been lifting since I was about 14, but only became serious about it in the second half of university and only started competing three years ago. Now, I’m 28. I’ve made lots of mistakes and learned a lot. In no particular order, these are some of the things that I’ve learned that I feel are really important. They’ve also helped me make better progress than ever.

1. เรื่องแรกคือเรื่องที่ผมคิดว่าสำคัญที่สุดครับ ผมคิดว่า เทอคิชเก็ตอัพ (Turkish get-ups) คือท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผมครับ สาเหตุที่เขาเป็นที่หนึ่งเพราะว่า ผมเคยมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ครับ ในตอนแรกๆผมก็ไม่ได้สนใจอะไรมากครับคิดว่าแค่เจ็บเฉยๆและนั้นเป็นเรื่องปกติ ผมยังฝืนทำเพรสต่อไปครับ อาการเจ็บก็ยังคงอยู่ จนมีอยู่วันนึงครับ อาการเจ็บนั้นมากเกินกว่าผมจะทนได้ ผมเลยไปพบแพทย์จนทราบว่า กล้ามเนื้อในส่วนนั้นมีการฉีกขาด และเมื่อผมได้รับอาการบาดเจ็บอย่างรุนแรง (ในบริเวณที่เรียกว่า rotator cuff) แพทย์จึงสั่งให้หยุดเพรสไปเป็นช่วงเวลานึง จากนี้เองครับที่ผมได้รู้จักกับเพื่อนใหม่ที่ดีที่สุดในชีวิตผมตอนนี้ที่ชื่อว่า เทอคิชเก็ตอัพ เพราะท่าออกกำลังกายท่านี้ช่วยให้ผมซ่อมแซมอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้เป็นอย่างดี และที่ดีกว่านั้นคือ เทอคิชเก็ตอัพ ยังปรับเปลี่ยนนิสัยการยกน้ำหนักในช่วงหัวไหล่แบบผิดๆก่อนหน้านี้ทั้งหมด และแล้วหัวไหล่ของผมก็รู้สึกดีขึ้นมาก แบบที่หัวไหล่ของผมไม่เคยรู้สึกดีขนาดนี้มาร่วมระยะเวลาเป็นปีๆ หลังจากที่ผมเริ่มทำ เทอคิชเก็ตอัพ ได้ไม่กี่อาทิตย์ อาการบาดเจ็บของผมก็ดีขึ้นตามลำดับ และเป็นไปอย่างน่าพอใจมากครับ และเมื่อไหร่ที่ผมหยุดทำเทอคิชเก็ตอัพ กล้ามเนื้อในส่วนหัวไหล่ของผมนั้นก็จะกลับมางอแงอีกเช่นเดิม และนั้นบอกให้ผมรู้ว่า ต่อไปนี้ ในช่วงชีวิตการเทรนของผมจะมีเทอคิชเก็ตอัพเป็นท่าออกกำลังกายตลอดไปเพื่อสุขภาพของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ที่ดี  ซึ่งผมได้สลับสับเปลี่ยนเทอคิชเก็ตอัพนี้ให้บางครั้งไปอยู่ในช่วงวอมอัพ บางครั้งไปอยู่ในการยกหลัก บางครั้งอยู่ในช่วงยกเสริม เพื่อประสิทธิภาพที่จะได้ให้เกิดสูงสุด และจะได้ไม่เบื่อด้วยครับ​

1. Nothing keeps my shoulders healthy like Turkish get-ups. I used to press and my shoulder would start to get mad at me. So I’d back off. Then I’d press for a while and, sure enough, my shoulder would act up again. Then I tore my rotator cuff. This forced me to finally address the issue. One of my rehab exercises was the Turkish get-up. After a few weeks of these, my shoulders felt better than they had in a several years. When I stopped doing get-ups, my shoulder started to get pissed at me. This time, I learned my lesson. Now, I do these almost every work out. Sometimes it’s a main lift; sometimes it’s a warm-up; sometimes it’s an assistance lift. However, I always keep it in and my shoulders thank me for it. 

2. ฟรอน์ทสควอท  (Front squats) เป็นอีกท่ายกน้ำหนักที่ผมคิดว่าสุดยอดสำหรับผมมากๆอีกท่าหนึ่งครับ เพราะในตอนที่ผมทำฟรอน์ทสควอท ผมไม่เคยมีปัญหาในการยกเดทลิฟท์ (Deadlifts) หนักๆเลย ผมไม่เคยมีปัญหากับความเคลื่อนตัวของกระดูกในช่วงสะโพก และกระดูกสันหลังของผมสามารถอยู่ในลักษณะตรงในขณะที่ผมยกน้ำหนักที่หนักมากๆได้ (กระดูกสันหลังที่ตรงขณะยกน้ำหนักนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆสิ่งหนึ่งในการยกน้ำหนักนะครับ และหนึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ หลังที่ตรงจะไม่ทำให้คุณเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ง่าย อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากคนที่ยกน้ำหนักแล้วหลังไม่ตรง หลังไม่แข็งแรงพอนั้นคือ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทครับ) จนอยู่มาวันนึง ผมเกิดมีปัญหาในการเทรนขึ้น เช่น มันยากมากๆจนบางครั้งทำไม่ได้เลยที่จะยกท่าเดทลิฟท์ด้วยน้ำหนักที่หนักมาก ผมไม่สามารถสควอชไม่ลึกเท่าที่ผมเคยทำได้ และที่แย่ที่สุดครับ หลังของผมเริ่มโค้งงอ ไม่ตรงอย่างเมื่อก่อนในทุกๆครั้งที่ผมเริ่มยกน้ำหนักที่หนักมากขึ้น มันเกิดอะไรขึ้นกับผม ผมได้คิดอยู่ซักพัก และได้กลับไปดูสมุดบันทึกการออกกำลังกายของผมเอง จนได้พบว่า เพราะในช่วงนั้นที่หลังผมงอ ผมไม่ได้ทำฟรอน์ทสควอทนั้นเองครับ ผมคิดว่านะครับ สำหรับทุกๆคนที่ยกน้ำหนัก ต่างคนก็จะมีปัญหาที่ต่างกันออกไป และทางแก้ไขนั้นก็จะต่างกันออกไปเช่นเดียวกันครับ แต่สำหรับผมแล้ว ฟรอน์ทสควอท คือท่าที่วิเศษอีกท่าหนึ่งที่ผมได้ค้นพบในชีวิตของการยกน้ำหนักของผมครับ 

2. Front squats are awesome. I never had trouble getting my deadlifts off the floor. I never had much trouble with hip mobility. My back was strong enough to stay straight with heavy weight with no problems. Then, seemingly out of nowhere, I was having trouble getting the deadlift off the floor, I had a harder time getting into a deep squat or hinge, and my back would round with heavy weight. What the hell happened? I looked back at my training logs and saw that the only thing that really changed was that I stopped doing front squats. Every lifter has certain lifts that just work magic for them. Front squats are one of mine.

3. ช้าๆได้พร้าเล่มงาม นี่เป็นอีกสำนวนไทยสำนวนหนึ่งที่ผมได้เรียน และผมคิดว่าถูกต้องเป็นอย่างมากกับการพัฒนาในการยกน้ำหนักของผมครับ เรื่องของเรื่องมีอยู่ว่า ผมเคยเป็นคนที่พยายามแต่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างเดียวเลยครับ ผมคิดว่าถ้ายิ่งยกได้หนักก็เท่ากับแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ดังนั้นผมก็เลยสนใจแต่ตัวเลขของน้ำหนักที่ผมยกได้ ผมเคยถึงขนาด พยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักให้ได้ 20 กิโลกรัมภายใน 8 สัปดาห์ เชื่อไหมครับผมทำอยู่แบบนี้เป็นเวลาเกือบๆ 2 ปี แต่ความแข็งแรงของผมไม่พัฒนาไปไหนเลย ยิ่งไปกว่านั้น มันทำให้ผมท้อ มันทำให้ผมรู้สึกแย่กับตัวเองเป็นอย่างมากครับ ผมจึงนั่งทบทวนและลองทำในสิ่งที่ตรงข้ามมากที่สุดดู นั้นก็คือ การเทรนแบบค่อยๆเป็นค่อยๆไป (แต่เทรนอย่างจริงจังนะครับ) สิ่งที่ผมทำคือ ทำให้ดีกว่าครั้งที่แล้วก็พอ ไม่ว่าจะแค่ครึ่งกิโล หรือกิโลเดียว นั้นก็ยังเป็นการพัฒนาอย่างหนึ่งครับ เชื่อไหมครับว่า พอผมเปลี่ยนมาเทรนแบบช้าๆแต่แน่นนอนนั้น ทำให้ผมแข็งแรงขึ้นมากกว่าเดิมมากๆในทุกๆสัปดาห์ แถมผมยังได้สุขภาพที่ดี ไม่มีอาการบาดเจ็บอีกด้วยครับ และนั้นก็เป็นแค่การย้ำจากประโยคข้างต้นครับว่า ช้าๆได้พร้าเล่มงาม ความแข็งแรงก็เช่นกันครับ เรื่องแบบนี้เขาใช้เวลา แต่ค่าตอบแทนที่ได้กลับมานั้นแสนคุ้มค่าครับ

3. ​Slow and steady wins the race. I used to try and increase my lifts as fast as I could. I would try to add 20kg to my squat in 8 weeks. I did this for a couple of years and I got almost nowhere and felt like crap. Then I started to slow it down a bit. Instead, I would try to beat my old record every week, even if it was by only half a kilo. It worked. I got stronger every week and stayed healthy. Real, steroid-free strength takes a long time to build.

4. ​ความแตกต่างนั้นดีครับ แต่มากเกินไปก็จะวุ้นวายปวดหัวเปล่าๆ ผมจะเล่าว่าเกิดอะไรขึ้น เผื่อว่าจะเข้าใจมากขึ้นครับว่าผมหมายความว่าอะไร ผมเคยทำ คอนเวนชั่นเนิล เดทลิฟท์ (conventional deadlifts) อยู่ช่วงนึงครับ แต่ทำไปได้แค่ช่วงเวลาสั้นๆ ความแข็งแรงของผมก็เริ่มไม่พัฒนาไปไหนเลย ซึ่งไม่ว่าจะพยายามยกกี่ทีๆ ทั้งน้ำหนักเบา ทั้งหนัก ความแข็งแรงในการยกของผมก็ไม่ได้เพิ่มขึ้นเลยแม้แต่น้อยครับ จนผมลองทำอะไรต่างไปจากปกตินิดหน่อยคือ ผมยืนบนแผ่นน้ำหนัก 20 กิโลกรัมในขณะที่ผมยก ซึ่งนั้นทำให้ผมต้องยกในระยะที่ไกลออกไปกว่าเดิมอยู่ประมาณ 2 เซนติเมตร ทำแบบนี้อยู่ 8 สัปดาห์ครับ หลังจากนั้นผมทดสอบความแข็งแรงในการยกของผม เชื่อไหมครับว่าผมสามารถยกได้มากขึ้นจากน้ำหนักที่ดีที่สุดที่ผมเคยทำได้ครั้งสุดท้ายถึง 10 กิโลกรัม ผมจึงมีข้อสรุปในการเทรนในทุกๆท่าคือ เมื่อไหร่ที่เราเริ่มจะเทรนท่าเดิมๆไปซักระยะ ร่างกายของเราจะหยุดการพัฒนาครับ สิ่งที่จะทำให้เราพัฒนาขึ้นในท่าเดิมคือการเปลี่ยนบางอย่างเล็กๆน้อยๆในท่านั้นดูครับ ไม่ว่าจะเป็น เปลี่ยนวิธีการจับบาร์ยกน้ำหนัก หรืออะไรก็แล้วแต่ ร่างกายของเราจะพัฒนามากขึ้นครับ

4. ​Variety is good, but too much isn’t. I did conventional deadlifts for months and months. Eventually, I stopped making progress. No matter how many reps or how much or little weight I used, I couldn’t get stronger in the lift. Then I tried something radical: I stood on top of a 15kg plate so I had to lift the bar an extra 2cm. This is the only thing I changed. I did this for 8 weeks. When I went back to conventional deadlifting, I beat my old record by 10kg. After a while of doing the same thing, make a little change. Maybe use a bigger range of motion, change your grip, do a pause at the bottom, etc. Get creative. Like it says on the T-shirts, “Same same, but different.”

5. ​เมื่อเริ่มแล้วก็ต้องไปให้ถึงที่สุดครับ ผมคิดว่าเราทุกคนก็คงจะเคยเห็นคนที่เทรนแบบเดิมเป็นเวลานานๆ อาจจะเป็น 2 เดือน 3 เดือนก็แล้วแต่ครับ และผมก็เชื่อว่าคุณต้องเคยเห็นคนที่เปลี่ยนโปรแกรมเทรนทุกๆอาทิตย์สองอาทิตย์ด้วยครับ คนในกลุ่มหลังนี่ผมเห็นบ่อยครับ บางคนก็เทรนโปรแกรมแรกอยู่ปประมาณอาทิตย์นึงครับ แล้วก็เปลี่ยนไปเทรนโปรแกรมใหม่ที่ไปได้ยินมา หรือได้อ่านมา ที่คนเขาว่าดี เทรนไปครับอีกประมาณครึ่งอาทิตย์แรกของโปรแกรมที่ 2 แล้วก็เปลี่ยนอีกแล้วครับ ผมรู้ครับว่ามีคนประเภทนี้อยู่เยอะเพราะผมเคยเห็น และมีอยู่จริงเพราะผมเคยเป็นหนึ่งคนในกลุ่มนั้นครับ เปลี่ยนไปครับ เปลี่ยนไปเรื่อยๆแบบไม่มีจุดมุ่งหมายที่แน่นอน จนอยู่มาวันนึง วันที่สมองของผมเริ่มใช้เหตุและผลในการคิดที่จะเทรน ผมจึงหยุดการเปลี่ยนโปรแกรมแบบเรื่อยเปื่อย เพราะผมถามตัวเองครับว่า ถ้าไม่เคยจะทำโปรแกรมไหนสำเร็จเสร็จสิ้นเลย แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าโปรแกรมนี้มันดีไหม...อืม...น่าคิดนะครับ หลังจากนั้นผมก็สามารถบอกได้ครับว่าโปรแกรมไหนพอใช้ โปรแกรมไหนดี โปรแกรมไหนห่วย นี่แหละครับคือประโยชน์ของการที่ต้องทำให้สำเร็จในสิ่งที่เริ่มต้นทำไปแล้ว ง่ายและเห็นผลดีเยี่ยมขนาดนี้ ไม่ทำได้ไงละครับ

​5. If you start a program, finish it. We’ve all seen the guy who does the same thing in the gym every day. However, we’ve also seen his evil twin: the guy who never sticks to a program for more than 2 weeks. He’ll do one program one week, then switch it when he reads about a different program. Two weeks later, he’ll have switched to a third program because he read about it at some point during the second program. I know this because I’ve been that guy. Eventually, I applied this stuff called “logic” and asked myself, “How do I know if the program worked if I didn’t finish it?” Ever since then, I’ve found programs that worked great, programs that worked just OK, and programs that sucked. Of course, if I never bothered to finish them, I’d never have known which ones were which.

​ตอนที่ผมเริ่มยกน้ำหนักอย่างจริงจังในครั้งแรก ผมอยากมีเรือนร่างแบบพี่อาร์โนลด์ครับ แต่พอเทรนมาเรื่อยๆความต้องการก็ค่อยๆเปลี่ยนไปเป็น ผมต้องการที่จะเป็นมนุษย์ที่มีความแข็งแรง มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง จริงอยู่ครับว่าความต้องการนั้นได้เปลี่ยนไปแล้ว แต่ในทุกๆความต้องการนั้นมันสอนอะไรหลายๆอย่างครับ และผมเชื่อว่าสิ่งที่ผมได้กล่าวมาในข้างต้นนั้น เป็นสิ่งที่ ไม่ว่าความต้องการจะอยู่ในรูปแบบไหนไหนคุณก็ยังสามารถนำไปปรับใช้ได้อย่างแน่นอนครับ และสิ่งสุดท้ายที่ผมอยากจะฝากเอาไว้ครับว่า ตราบใดที่คุณยังพยายามที่จะทำในสิ่งที่คุณทำอยู่นั้นให้ดีขึ้น การเรียนรู้และการพัฒนาจะมีอยู่กับคุณ และความสำเร็จจะเกิดขึ้นในที่สุดครับ ผมเอาใจช่วยครับ

​When I started lifting, I wanted to be like Arnold. Later I decided I wanted to chase strength. Each goal has taught something different, but the things above can apply to things both in and out of the gym. As long as you’re always trying to get better, you won’t be able to avoid learning something along the way.