Twist for Power

Mr. Alan Rafferty, 4th dan Tae Kwon Do black belt, competing at the Scottish Open 2014. He won first place in sparring. มาสเตอร์อลัน ราฟาที สายดำดั่ง4 ภาพนี้คือการแข่งขันสเปริ่ง และอลันก็ได้เหรียญทองกับการแข่งขันนี้

For English, please scroll down.

วันนี้ผมมีความลับสำหรับทุกท่านที่กำลังฝึกศิลปะการป้องกันตัวต่างๆให้การเตะ เข่า ศอก หรือหมัด ให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และแรงขึ้นกว่าเดิม ความลับของมันคือการออกหมัดและการใช้กำลังทั้งหมดตั้งแต่เท้าขึ้นมา โดยผ่านช่วงลำตัวของผู้เล่นทั้งหมด จนถึงส่วนที่คุณกำลังออกอาวุธ โดยคุณยังสามารถรักษาพลังทั้งหมดจากเท้าถึงส่วนนั้นๆได้เกือบๆ 100% เช่น การทุ่มคู่ตอ่สู้ในยูโด การเตะในเทควันโด การศอกในมวยไทย ล้วนแล้วแต่เป็นศิลปะการป้องกันตัวที่ใช้เทคนิคเดียวกันทั้งสิ้นเพื่อในการออกอาวุธมีประสิทธิภาพสูงสุด ทีนี้คำถามคือ แล้วต้องเทรนอย่างไร จะต้องทำอย่างไรในช่วงลำตัวมีความแข็งแรงมากพอที่จะสามารถส่งผลังจากเท้าไปถึงส่วนที่ออกอาวุธได้ ผมได้ค้นพบท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า full contact twist ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวของคุณออกมาใช้ได้มากที่สุด เพราะการออกกำลังกายในท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงลำตัวของคุณนั้นเกร็งอย่าแข็งแรงในขณะที่คุณต้องบิดตัวเตะเป็นต้น หรืออีกนัยหนึ่งคือ คุณสามารถเทรนกล้างเนื้อช่วงลำตัวให้สามารถใช้งานได้ดีมากยิ่งขึ้น และในการเทรนในท่าการออกกำลังนี้นั้น มีสิ่งที่ต้องทำใหญ่เลย 3 สิ่งดังนี้

เอาอันนี้แทนอันบน วันนี้ผมมีความลับสำหรับทุกท่านที่กำลังฝึกศิลปะการป้องกันตัวต่างๆให้การเตะ เข่า ศอก หรือหมัด ให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และแรงขึ้นกว่าเดิม ความลับของมันคือการออกหมัดและการใช้กำลังทั้งหมดตั้งแต่เท้าขึ้นมา โดยผ่านช่วงลำตัวของผู้เล่นทั้งหมด จนถึงส่วนที่คุณกำลังออกอาวุธ โดยคุณยังสามารถรักษาพลังทั้งหมดจากเท้าถึงส่วนนั้นๆได้เกือบๆ 100% เช่น การทุ่มคู่ตอ่สู้ในยูโด การเตะในเทควันโด การศอกในมวยไทย ล้วนแล้วแต่เป็นศิลปะการป้องกันตัวที่ใช้เทคนิคเดียวกันทั้งสิ้นเพื่อในการออกอาวุธมีประสิทธิภาพสูงสุด ทีนี้คำถามคือ แล้วต้องเทรนอย่างไร จะต้องทำอย่างไรในช่วงลำตัวมีความแข็งแรงมากพอที่จะสามารถส่งผลังจากเท้าไปถึงส่วนที่ออกอาวุธได้ ผมได้ค้นพบท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า full contact twist ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวของคุณออกมาใช้ได้มากที่สุด เพราะการออกกำลังกายในท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงลำตัวของคุณนั้นเกร็งอย่าแข็งแรงในขณะที่คุณต้องหมุนตัวเตะเป็นต้น (จะมีการอธิบายเรื่องการหมุนตัวในย่อหน้าถัดไป) หรืออีกนัยหนึ่งคือ คุณสามารถเทรนกล้างเนื้อช่วงลำตัวให้สามารถใช้งานได้ดีมากยิ่งขึ้น และในการเทรนในท่าการออกกำลังนี้นั้น มีสิ่งที่ต้องทำใหญ่เลย 3 สิ่งดังนี้

สิ่งแรกคือ การหมุนตัวกับการบิดตัวนั้นไม่เหมือนการ ซึ่งสิ่งที่คุณต้องการคือการหมุนตัว ไม่ใช่การบิดตัว คำถามคือ หนุ่มและบิดต่างกันอย่างไร ง่ายๆเลยครับ หยิบหลอดดูดน้ำขึ้นมาหนึ่งอันครับ ใช้มือทั้งสองจับที่ปลายหลอด มือซ้ายจับทางซ้ายสุด มือขวาจับที่ขวาสุดของหลอด แล้วใช้มือหมุนหลอดไปในทิศทางเดียวกันครับ จะหมุนออก หรือหมุนเข้าก็ได้ครับ อันนั้นคือ "การหมุนตัว" ทีนี้ครับ จับหลอดเหมือนเดิมนะครับ มือซ้ายหมุนลง มือขวาหมุนขึ้น อันนี้ที่คุณกำลังทำคือ "การบิด" และสิ่งนี้คือสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการออกอาวุธ และการหมุนนั้นยังช่วยให้หลังของคุณปลอดจากอาการบาดเจ็บอย่างรุนแรงอีกด้วย ซึ่งจะต่างกันจากการบิดเพราะการบิดนั้นสร้างความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บเป็นอย่างมาก จำให้ดีๆนะครับ หมุนคือดี บิดไม่เอานะครับ

สิ่งที่สองที่ต้องทำนั้นคือ การเริ่มท่วงท่าทั้งหมดจากส่วนล่างของร่างกายขึ้นมาด้านบน ดังนี้ ก่อนอื่นเลยคือการยื่น จะมีเท้าข้างนึงที่ยืนเยื้องออกมาทางด้านหน้า ให้คุณเริ่มเกรงจากเท้าข้างนั้นก่อน ตามด้วยกล้ามก้น ตามด้วยเกร็งกล้ามท้อง (กล้ามส่วนลำตัว) และกล้ามหลังช่วงใต้แขนของคุณ ทีนี้กล้ามทั้งตัวของคุณ (ในส่วนที่ต้องการ) พร้อมที่จะเทรนแล้ว ต่อจากนั้นคุณก็หมุนตัวโดยใช้เท้าที่อยู่ทางด้านหน้าพลักตัวคุณให้หมุนไปยังทางตรงกันข้ามของเท้าอีกข้างหนึ่งของคุณ (คือถ้าเริ่มจากเท้าซ้ายเป็นเท้าด้านหน้าก็ให้หมุนไปทางด้านขวา) จุดประสงค์ของการทำท่วงท่าในแบบนี้คือท่วงท่าเดียวกันที่คุณใช้ในการเตะหรือออกหมัดนั้นเอง และท่าออกกำลังกายนี้คือการเทรนในการออกหมัดและเตะของคุณแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นโดยการเทรนการออกแรงจากเท้าขึ้นมาทั้งหมดผ่านช่วงกลางของตัวไปยังส่วนที่ออกอาวุธนั้นเอง

สิ่งสุดท้าย เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่สุดครับ คือ การทำท่านี้แบบช้าๆครับ บางคนอ่านแล้วมีคำถาม เอ๊ะ ทำไมต้องทำช้าๆ ทั้งๆที่คุณเทรนท่านี้เพื่อศิลปะการป้องกับตัวต่างๆที่ล้วนแต่ออกอาวุธเร็วๆทั้งนั้น ไม่ว่าจะเตะ เข่า ศอก หรือแม้กระทั้งการออกหมัด คือผมมีอะไรจะบอกครับว่า การเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนกลางของลำตัวนั้นแตกต่างกันครับ เหมือนกำลังดูหนังคนละแบบเลยครับ การที่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อในส่วนนี้ คุณต้องทำท่าที่ออกกำลังกายในส่วนนี้แบบช้าๆครับ เพื่อที่คุณจะแน่ใจว่า กล้ามเนื้อส่วนนี้นั้นทำงานได้ตรงจุดประสงค์มากที่สุดในแต่ละครั้งที่เรากำลังหมุดตัวเอง เพราะอะไรนะหรอครับ เพราะธรรมชาติของกล้างเนื้อส่วนกลางของร่างกายนั้นจะช่วยกระดูกสันหลังของเราให้โค้งมาทางด้านหน้า หรือด้านหลังครับ เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถสร้างความสมดุลเมื่อเราขยับได้ครับ และการเทรนเพื่อให้เกิดความแข็งแรงในกล้ามเนื้อส่วนนี้นั้น ต้องเทรนแบบช้าๆครับถึงจะเห็นผลที่ดีและสร้างประสิทธิภาพสูงสุด มันก็เหมือนเรื่องของการใช้อุปกรณ์ให้ถูกกับงานนะครับ เปรียบง่ายๆ คุณจะใช้ไขควงในงานที่เกี่ยวข้องกับตะปูเกรียว และคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถใช้ค้อนแทนได้ในงานที่คุณต้องใช้ตะปูเกียวนะครับ

และนี่คือข้อควรปฎิบัติทั้งหมดของการออกกำลังกายในท่านี้นะครับ คุณสามารถดูคลิกวีดิโอที่โพสไว้ในบทความนี้เพื่อการออกกำลังกายของท่านี้ได้ด้วยนะครับ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดที่คุณสามารถได้จากการออกกำลังกายของท่านี้ ผมแนะนำนะครับว่าให้ทำอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ในวันแรกนะครับ ในออกด้วยน้ำหนักที่หนักแต่น้อยครั้งนะครับ จำนวนที่ผมแนะนำคือ 1 ถึง 5 ครั้งต่อข้างนะครับ (ซ้ายและขวา) ในวันที่สองของการออกกำลังกายท่านี้ ผมแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าวันแรกแต่ออกให้ได้มากครั้งนะครับ จำนวนที่ผมแนะนำคือ 15 ถึง 20 ครั้งต่อข้างนะครับ สิ่งสุดท้ายที่ผมจะแนะนำสำหรับการออกกำลังกายในท่านี้นะครับ คือการควบคุมลมให้ใจในแบบของการออกกำลังกายเพื่อสร้างกำลังนะครับ ถ้าหากเลือกที่จะออกกำลังกายในท่านี้และคุณสามารถทำสิ่งต่างๆที่ผมบอกได้ทั้งหมดแล้วละก็ หมัก เตะ เข่า ศอก ของคุณจะทำให้คู่ต่อสู้ของคุณแย่แน่ๆครับ ผมรับประกัน

If you practice any martial art at all, you need rotational strength. Most (good) teachers will tell you that punching power doesn’t come from the arms. Whether it’s a throw in Judo, a kick in Tae Kwon Do, or an elbow in Muay Thai, you need to be able to make and transfer a lot of force from your feet through your torso. The question then becomes, “How do I strengthen the core for this kind of work?” One of the exercises I’ve found to be the best for this is the full contact twist. This exercise involves keeping the torso stiff and rotating using leg power. Three things have to happen to do this properly.
 
First, don’t use torsion. Rotation and torsion are different. To show this, pick up a straw. Grab the straw at each end. Now, twist both your hands in the same direction. That’s rotation. Grab the straw again at each end. This time, twist your hands in opposite directions. That’s torsion. Remember, we’re using spine rotation, not torsion.
 
Second, we’re using force starting in the bottom and moving up the chain. First tense the forward leg, then the glutes, then brace the abs, then squeeze the lats. Now that everything is tensed, rotate by pushing through the forward foot. The purpose here is to mimic the way force is transferred in a punch, kick, or throw.
 
Lastly, and very importantly, go slowly. You’re probably wondering how going slowly will make you kick, punch, or throw harder, especially when those are fast movements. The core is different than other muscle groups. While they can and often are used for flexing or extending the spine, their main purpose is to provide stability. For this reason, we go slower to make sure they stay good and stiff for the duration of the rep (Note: there is a time and place for doing these quickly, but building strength isn’t it). The emphasis is on strength and stability here. Different tools use different methods. You don’t hit screws with a screwdriver, just like you don’t screw in nails with a hammer.
 
For a description and demonstration of the exercise, see the video attached. I recommend doing it twice a week. On the first day, go heavy for low reps (1-5) per side. On the second day, go light for high reps (15-20) per side. One final note, don’t forget to do power breathing with this lift. Add this to your workouts and get ready to hit harder.