Deadlift

​สาเหตุที่ทำให้ เดดลิฟท์ (Deadlift) เป็นหนึ่งในสามท่าที่ดีที่สุดของกีฬายกน้ำหนักประเภท พาวเวอร์ลิฟท์ (Powerlifts) และยังเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายช่วงหลังที่ดีที่สุดก็เพราะว่า ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหลังเกือบทั้งหมดได้ออกกำลัง เริ่มตั้งแต่หัวเข่าเรื่อยมาจนถึงต้นคนกันเลยทีเดียว อาจจะฟังดูเหมือน โหยยยยยย กีฬาอะไรครับ ฟังดูห่างไกลผมจะเล่นเหลือเกิน ชื่อกีฬาผมยังไม่รู้จักเลย แต่การออกกำลังกายในท่า เดดลิฟท์ (Deadlift) นั้นยังถูกใช้ในกีฬาที่เรารู้จักจากบุคคลที่มีชื่อเสียงอย่างเช่น บูชลี (Bruce Lee) ก็เทรนตัวเองด้วยท่า เดดลิฟท์ เลยครับ 

ไปจนถึงการแข่งกีฬาในรายการระดับโลกที่คนไทยเราต่างก็รู้จักกันเป็นอย่างดีคือ การแข่งขันโอลิมปิกเกมส์นั้นเอง โดยผู้ฝึกสอนนักกีฬาประเภทลู่วิ่ง (Sprint) ของประเทศแคนาดานั้น ก็เลือกใช้ท่าออกกำลังกายอย่าง เดดลิฟท์ ในการเทรนเพื่อเพิ่มสมรรถนะของนักกีฬาทีมชาติของเขาด้วย หลายคนมีความกังวนว่า ถ้าเทรนท่าเดดลิฟท์จะทำให้ร่างกายช้าลง อาจจะเป็นเพราะความคิดที่ว่า กล้ามเนื้อจะต้องใหญ่ขึ้น หรืออะไรก็ตาม ทำให้ตัวใหญ่ขึ้น แล้วจะขยับตัวได้ช้าลง ผมว่าคุณไม่ต้องเป็นห่วงเรื่องนั้นนะครับ คิดถึงบูชลีเอาไว้ครับ บูชลีผู้เทรนเดดลิฟท์ยังคงเป็นอัมตะกับความเร็ว ในชนิดที่ว่าโค้นแชมป์ได้อยากเลยครับผม

​One of the three powerlifts and considered by many to be one of the best exercises for the entire back side of the body, the deadlift hits nearly everything between the knees and neck. It’s not just for powerlifters, though. Canadian Olympic sprint coach Charlie Francis used it to train his athletes. Even Bruce Lee did deadlifts. If you think lifting heavy will make you slow, ask yourself this: was Bruce Lee slow?

​เดดลิฟท์อาจจะสร้างอาการบาดเจ็บได้นะคะ ใช่ครับ ในความเป็นจริงแล้ว ท่าออกกำลังกายทุกท่าแม้กระทั่งท่าง่ายๆที่คุณคิดว่าทำง่ายที่สุดนั้น ก็สามารถสร้างอาการบาดเจ็บได้ถ้าทำท่าออกกำลังกายนั้นไม่ถูกต้อง
 
ข้อความต่อไปนี้คือข้อความที่คุณควรอ่านอย่างละเอียดและปฏิบัติตามอย่างเคร่งคัดจนสร้างเป็นนิสัยที่ถูกต้องเพื่อการออกกำลังกายในท่าเดดลิฟท์แบบไร้อาการบาดเจ็บ
การเตรียมตัวนะครับ เดินเข้าไปที่บาร์ที่ใส่น้ำหนักเรียบร้อยแล้ว โดยเดินเข้าไปตรงกลางของบาร์เลยครับ ลักษณะในการยืนนะครับ ยืนให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของช่วงของหัวไหล่ของคุณเองนะครับ (และห่างออกไปอย่างเท่าๆกันจากศูนย์กลางของบาร์นะครับ) ตรวจดูความถูกต้องนะครับ คือหากคุณมองลงมาที่เท้าตัวเอง บาร์จะอยู่ช่วงระหว่างฝ่าเท้า หรือช่วงที่ผูกเชือกรองเท้านั้นแหละครับ (นึกซะว่าตัวเองใส่รองเท้าผูกเชือกนะครับ)

​Some people say that deadlifts are dangerous. Any exercise is dangerous if done with poor form. Here, you’ll learn how to do it safely, starting with the set-up. Walk up to the center of the bar and stand with your feet about hip-width apart. If you look down, the bar should be over the knot in your shoelaces.

​กล้มลงไปจับบาร์ในลักษณะที่ช่วงสะโพกโน้มลงมานะครับ สิ่งที่สำคัญนะครับ ไม่ใช่เอ่นช่วงล่างของกระดูกสันหลังนะครับ ห้ามเอ่นหลังเพื่อลงไปจับบาร์โดยเด็ดขาดนะครับ เพราะนั้นจะทำให้คุณเกิดอาการบาดเจ็บอย่างรุนแรงได้ครับ วิธีการจับบาร์นั้น คุณอาจจะจับด้วยท่ามาตราฐานก็ได้ครับ ท่ามาตราฐานคือ การจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยที่หลังมือนั้นหันออกนอกตัวในขณะที่จับบาร์ครับ หรือจะเป็นการจับแบบสลับก็ได้ครับ คือการจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยที่หลังมือของข้างใดข้างหนึ่งนั้นหันเข้าหาตัว และมืออีกข้างหันออก
 
ต่อไปคือการนั่งลงให้ก้นต่ำและตรงที่สุด ถ้านึกไม่ออก ให้นึกถึงการเข้าห้องส้วมแบบไทยโบราณครับ ที่ต้องนั่งลงไปต่ำๆนั้นแหละครับ เหมือนกันเลยครับแค่นี้มือจะจับบาร์อยู่ด้วย (ภาพชัดเจนมากขึ้นไหมครับ)
 
สิ่งต่อไปครับคือ ทำให้ช่วงท้องแข็งแรงพร้อมที่จะยก (หรือที่หลายคนรู้จักกันในคำว่า เกร็งท้อง เกร็งท้องก็ทำให้ช่วงท้องแข็งแรงในระดับหนึ่ง และพร้อมที่จะยกน้ำหนัก แต่ความต่างคือเมื่อเกร็งท้องแล้วมักกลั้นหายใจกันไปด้วย หรือหายใจได้ลำบากมาก อย่างนี้เราถึงไม่บอกให้เกร็งท้องครับ คุณต้องการช่วงท้องที่แข็งแรงคล้างๆกับการเกร็งท้อง แต่ต้องสามารถหายใจเข้าออกได้อย่างสะดวกด้วยครับ) ลักษณะท้องแข็งแรงนี้เราต้องรักษาให้ได้ตลอดการยกนะครับ ตั้งแต่เริ่มยกขึ้น จนถึงยกลงบาร์แตะพื้นเลยนะครับ และการสังเกตง่ายๆครับว่าถูกต้องไหม ช่วงของกระดูกสันหลังจะต้องมีลักษณะเดียวกันกับเวลาที่คุณยืนนะครับ ไม่เอ่นไปด้านใดด้านหนึ่ง

​Hinge at the hips (don’t round your lower back) and grab the bar. You can use a clean grip (both hands palm down) or a mixed grip (one palm up, one palm down). Next, push your butt back like you’re going to sit on the toilet. Brace your abs like you’re about to take a big punch. You will keep them braced throughout the lift. The heavier the weight, the harder you brace. Do not suck your abs in. Make sure your spine is neutral. This means that it keeps the natural arch it has when you’re standing. 

​ในลักษณะของท่าจับนั้น แขนอาจจะยาวไม่พอที่จะเอื่อมลงมาจับบาร์ วิธีคือ แขนตรงนะครับ แล้วดันหัวไหล่ไปทางด้านหลัง พร้อมกันกดกล้ามเนื้อในส่วนอกที่ติดกับหัวไหล่ลงมาจับบาร์ครับ ถ้านึกภาพไม่ออก ให้นึกถึงเวลาที่จะปลอกเม็ดเกาลัดด้วยรักแร้ของคุณครับ (ทำไมผมนึกถึงนักเรียนเส้าหลินจังเลยครับ จะมาปลอกเม็ดเกาลัดกันด้วยรักแร้แล้วครับผม) ในขณะที่มือจับบาร์แล้วอย่างถูกต้อง ก้นพร้อม ขาพร้อม แขนตึง คุณจะได้ยินเสียง คลิ๊ก (คล้างๆโฆษณาเครื่องดื่มดับกระหายครับ) เพราะท่าเตรียมที่ถูกด้านบนของบาร์จะกระบทกับแผ่นน้ำหนักเบาๆ จนได้ยินเสียง คลิ๊ก นั้นเองครับ

​Once you’re there, take the slack out of the bar by squeezing your lats. To do this, imagine you’re trying to crack walnuts in your armpits. You’ll know you did it because you’ll hear a click caused by the top of the barbell touching the plates.

​พร้อมแล้วลุยเลยครับ วิธีที่คุฯจะบกนั้นผมอยากให้นึกถึงคุณกำลังจะกระทืบเท้าทั้งสองข้างพร้อมๆกันลงบนพื้นครับ เพราะแรงต้องส่งมาจากเท้าทั้งหมดครับ เมื่อกำลังยกบาร์ขึ้น ให้สังเกตและพยายามให้สะโพกและหัวไหล่เคลื่อนตัวขึ้นและลงไปพร้อมๆกันนะครับ อีกครั้งครับ ห้ามเอ่นหลัง หรือทำให้กระดูกสันหลังเอ่นไปทางใดทางหนึ่งโดยเด็ดขาดนะครับ อีข้อสังเกตในขณะที่ยกบาร์ขึ้นและลงนะครับ ปลายคางของคุณต้องชี้ลงพื้นตรงๆนะครับ ทำไมคางต้องชี้ลงพื้นครับ มันอะไรจะเข้มงวดกันขนาดนั้น ครับ เพราะถ้าปลายคางของคุณชี้ไปทางด้านหน้า ลักษณะการถือจะทำให้บาร์ของคุณเอนไปด้านหน้า ออกจากตัวของคุณมากเกินไป และนั้นทำให้กระดูสันหลังช่วงล่างของคุณรับน้ำหนักมากขึ้น ทำให้คุณต้องเอ่นหลังเพื่อไม่ให้ล้ม นี่แหละครับคือสัญชาตญาณของมนุษย์ แต่ครับ แต่นั้นคือสิ่งที่ทำให้คุณจะได้รับความบาดเจ็บครับ ดังนั้น การรักษาให้ปลายคางของคุณชี้ตรงลงพื้นนั้น เป็นเรื่องที่สำคัญ ที่คุณควรจะปฏิบัติจนเป็นนิสัยนะครับ (นิสัยในการยกน้ำหนักท่าเดดลิฟท์)

​From here, think of stomping the ground away from you. Make sure that your hips and shoulder rise at the same time. Never round your lower back; it must stay neutral. Throughout the lift, your shins should also be perpendicular to the ground. If they go forward, so will the weight and so will you. At best you’ll miss the lift. At worst you’ll end up in the hospital with a herniated disc in your low back. Not fun.

​เอาละครับ คุณได้ยกมาจนบาร์ผ่านช่วงเข่าของคุณแล้ว (โอ้ว นี่เพิ่งจะถึงเข่านะครับ อย่าเพิ่งครับ สิ่งที่ผมจะบอกจากนี้มีเพียง) ทำเช่นเดิมครับ แขนตึง ทีนี้แค่ให้นึกถึงว่า กำลังจะปลอกเม็ดเกาลัด 2 ลูกพร้อมๆกันด้วยรักแร้ครับ แล้วก็อย่างเอ่นหลังครับ มันสำคัญมากจนผมต้องย้ำแล้วย้ำอีก
 
ในตอนนี้คือคุณกำลังจะยกจนถึงจุดที่สูงสุดแล้วนะครับ ท่าจบจากด้านบนของคุณคือ การเกร็งกล้ามก้นครับ แล้วก็ยกลงพร้อมทั้งทำทุกๆอย่างตามที่คุณทำมาทั้งหมดที่คุณทำในการยกขึ้น เท่านั้นเองครับ คุณได้ทำ และเรียน และสร้างนิสัยที่ถูกต้องในการยกน้ำหนักท่าเดดลิฟท์ได้อย่างถูกต้องแล้วนะครับ 

​When the bar passes your knees, it’s time to really pull it towards you. Crack those walnuts even harder. Again, your spine should stay neutral. I’ve said this four times now because it really is that important. Do not round your lower back!* As you’re finishing the lift, squeeze the glutes and stand tall. Congratulations, you’ve reached the top. Now, guide the bar back to the ground. Don’t try and stop it, but don’t let go of it.

​คำถามต่อมาคือ ต้องยกกี่ครั้ง กี่รอบ และน้ำหนักเท่าไหร่นั้น ที่จริงแล้วต้องขึ้นอยู่กับหลายๆปัจจัยนะครับ แต่สำหรับคนที่เพิ่งจะเริ่ม ผมขอแนะนำทางที่ดีที่สุดคือ ให้ยกอยู่ที่ความถี่ปานกลางคือ 3-5 รอบ และด้วยความถี่ต่ำคือ 1-5 ครั้งต่อหนึ่งรอบ และความหนักของแผ่นน้ำหนักนั้น ให้หนักเพียงที่คุณพอจะรับรู้ได้ถึงน้ำหนักที่มีบนบาร์ที่คุณยก แต่ไม่ควรจะหนักจนเวลายกทำให้ตัวโก่งตัวงอ ข้อแนะนำหากคุณเป็นนักกีฬาอะไรก็ตามนะครับ ไม่ต้องกังวนว่าคุณยกได้หนักเท่าไหร่ หรือต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักให้ได้มากที่สุด เพราะเชื่อว่านั้นคือความแข็งแรงที่สุด ไม่ใช่นะครับ การยกน้ำหนัก หรือการเทรนด้วยการยกน้ำหนักในท่านี้นั้น ต้องเป็นสิ่งที่เข้ามาช่วยในกีฬาของคุณนะครับ ไม่ใช่สิ่งหลักที่คุณจะต้องกังวนครับ อย่างที่ผู้ฝึกสอนนักกีฬาในรัฐยูธา ในประเทษสหรัฐอเมริกา ประเภทลาน (ขว้างจักร พุ่งแหลน) อย่าง เดน จอน (Dan John) ได้กล่าวไว้ว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ต้องรักษาเป้าหมายให้ยังเป็นเป้าหมาย อย่าให้สิ่งต่างๆเข้ามารบกวนเป้าหมายเป็นอันขาด สิ่งที่ผมพยายามที่จะบอกคือ หากคุณเป็นนักมวย คุณควรเป็นกังวนกับการเอาชนะในสังเวียนมากกว่าต้องยกเดดลิฟท์หนักเท่าไหร่ แต่สิ่งที่เดดลิฟท์จะช่วยคุณคือ ช่วยให้คุณออกหมัดได้หนักขึ้น แรงขึ้น ครับ

​How many reps, sets, and how much weight? Keep the reps low (1-5), the sets medium (3-5), and the weight heavy enough to notice it, but not so heavy you can’t finish with crisp form. You should never miss a lift in training. It’s important to remember that if you’re a fighter, you’re a fighter. Deadlifting is supposed to help your fighting, not distract you from it. Dan John, who has a talent for keeping things simple but getting great results, says to “keep the goal the goal.” Don’t get too worried about your deadlift if your goal is to win in the ring. That said, being strong will help hit harder. So start putting up bigger weights and get ready to get more knock-outs.

​*สำหรับคนที่เคยดูวีดิโอของ คอนสแตนทิน คอนสแตนทีนอฟ (Konstantin Konstantinov) นักยกน้ำหนักมืออาชีพ ซึ่งบางครั้งเวลาที่เขาแข่งยกท่าเดดลิฟท์แล้วเขายกในลักษณะที่มีหลังโค้งงอ หรือเอ่นหลังนั้น เขาตั้งใจทำครับ เพราะการกระทำเช่นนี้จะช่วยให้เขายกได้หนักขึ้น แต่ผมไม่ได้บอกว่าจะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บนะครับ สิ่งที่เขาทำ และเขาทำได้นั้น เป็นเพราะว่าเขาคือนักกีฬายกน้ำหนักมืออาชีพที่ผ่านการเทรนการยกน้ำหนักในท่านี้จนมีความสามารถที่จะยกด้วยความเสี่ยงจากการเอ่นหลัง หรือทำหลังโค้งๆได้ครับ เขาเป็นมืออาชีพ เขาเลี้ยงชีพ ได้เงินจากการยกน้ำหนัก เขาสร้างเป็นคนที่ต้องการจะทำสถิติใหม่ให้กับการยกน้ำหนักครับ เขาถึงเอาตัวเข้าไปเสี่ยง ซึ่งผมคิดว่าไม่ใช่พวกเราแน่ๆครับ ได้ไม่คู้เสียจริงๆนะครับ แต่ถ้าวันนึงคุณต้องการที่จะสร้างสถิติใหม่ มีความสามารถยกได้หนักจนใกล้เคียงมืออาชีพระดับต้นๆแล้ว คุณก็จะเรียนรู้การยกน้ำหนักท่าเดดลิฟท์ในแบบที่หลังโค้งๆเอ่นๆครับ 

​*I know that some of you will have seen videos of people like Konstantin Konstantinov who round their backs in the deadlift. Remember that they have years of deadlifting experience and they are going for national or world records. Can you lift more with a rounded back? Yes. But these men and women are professional athletes who understand the risks and feel that it’s worth it. Until you reach their level, don’t even think about rounding your back in the deadlift.