 | For English, please scroll down. ผมคิดว่าคนไทยหลายคนน่าจะรู้แล้วนะครับว่านักมวยเนี้ย เขาถูกให้วิ่งกับเป็นประจำ วิ่งทีก็เป็นสิบๆกิโลเมตร แต่จะมีใครเคยสงสัยในการเทรนของนักมวยบ้างไหมครับ ทำไมต้องวิ่งนานๆไกลๆขนาดนั้น ทั้งๆที่นักมวยเวลาขึ้นสังเวียนนั้น การออกอาวุธต้องแรงและเร็ว ผมมีคำตอบมาให้ครับ แต่ถ้าจะให้เป็นคำตอบธรรมดา คนอื่นๆ เทรเนอร์อื่นๆก็น่าจะทำได้ แต่ผมมีผลวิจัยและการศึกษาการกีฬาตามหลักวิทยาศาสตร์มานำเสนอในบทความนี้ด้วยครับ |
การวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ วิ่งเบาๆ นานๆนั้น เป็นส่วนที่เทรนให้หัวใจของนักมวยมีการสูบฉีดเลือดที่ดีมากขึ้น อธิบายโยละเอียดคือ กล้ามเนื้อหัวใจ และลิ้นหัวใจเลือดแดงจะทำงานได้ดีขึ้น จะขยายใหญ่ขึ้น จะสูบฉีดได้ดีกว่าเดิม ดังนั้น เลือดแดง (เลือดดี) จะมีปริมาณออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น แล้วตัวออกซิเจนนี่แหละที่ทำให้นักมวยสามารถยืนอยู่บนสังเวียนได้นานขึ้น หรืออีกนับหนึ่งทำให้นักมวยอึดขึ้นนั้นเอง และอีกประโยชน์หนึ่งของการเติมออกซิเจนให้กับเลือดนั้นก็คือ กล้ามเนื้อจะมีกำลังนานกว่าเดิม เพราะออกซิเจนเข้าไปช่วยกำจัดของเสียหรือความอ่อนล้าให้กับกล้ามเนื้อ เมื่อนักมวยออกอาวุธอย่างต่อเนื้อง นักมวยคนที่มีออกซิเจนในกระแสเลือดมากกว่าจะสามารถใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้นานกว่านั้นเอง
When you train at muay thai gyms here in Chiang Mai, many of them make you go running. Usually it’s something like a 10k run. Though many wonder what the point of running long distances fairly slowly is, especially since muay thai is a sport filled with short bursts of fast action, the roadwork is important. First, we’ll look at why it’s important, then we’ll look at ways modern science and research can make it better.
แต่การเทรนแบบที่ทำกันมาในค่ายมวยแต่ดั่งเดิมนั้นมีข้อเสียที่ทำให้การเทรนไม่มีประโยชน์เป็นอย่างมาก นั้นก็คือ ไม่มีการวัดค่า เพราะถ้าเราไม่เคยวัดคุณค่าของสิ่งใด เราจะรู้ได้อย่างไรว่า การเทรนนั้นดีจริงหรือไม่ และจะรู้ได้อย่างไรหากไม่มีการวัดค่าว่า นักมวยสองคนที่ต่างก็วิ่งมาเหมือนๆกันคนไหนได้ผลประโยชน์มากกว่ากัน คนไหนจะชนะคนไหนจะแพ้งในการชกครั้งนี้
Roadwork is important because it helps your heart. It does this by causing the left ventricle of the heart to get bigger. This makes your heart able to pump more blood each time it beats. This is important because blood carries oxygen and nutrients while also carrying away waste products that your muscle make when they work. If the waste products aren’t removed quickly enough from your muscles, they get tired and so do you.
แต่ในส่วนนี้ผมมีข้อเสนอในการแก้ไขปัญหาและมันง่ายนิดเดียวครับ คือ ควบคุมการเต้นของหัวใจ เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งที่ผู้ฝึกสอนหรอืนักกีฬาต้องมีและต้องดูให้เป็นนั้นก็คือ จะต้องรักษาให้ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 130-150 ครั้งต่อนาที ในช่วงเวลา 30-90 นาที คุณต้องมีอุปกรณ์ที่แม่นยำและเชื่อถือได้ในการวัดการเต้นของหัวใจเพื่อให้การเทรนเกิดประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับคนที่เพิ่งจะเริ่มวิ่ง ผมมีข้อแนะนำให้ยืดค่าที่น้อยที่สุดที่ผมบอกไปก่อน ซึ่งอาจจะเป็น อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 130 ครั้งต่อนาที สำหรับ 30 นาที นั้นเอง และคุณสามารถเพิ่มตัวเลขให้สอดคล้องกันไปเรื่อยๆเมื่อคุณเทรน เคล็ดลับคือ ให้เปลี่ยนตัวเลขในการเทรนให้เพิ่มมากขึ้นในแต่และเดือนนั้นเอง
Now, let’s get to making it better. The main problem with traditional roadwork is that there’s little measurement of the work. If we don’t measure something, how can we know if it’s improving? This problem, however, is easy to fix. All that’s needed is a heart-rate monitor and a stopwatch. For your roadwork to be truly effective, your heart-rate should stay at 130-150 beats per minute for 30-90 minutes. If you've never done roadwork, start at the lower end of these standards. Regardless of how advanced you are, you should switch it up sometimes and not do the same thing every session for months.
สิ่งสุดท้ายที่ผมจะพูดและสำคัญมากๆคือ สิ่งที่ผมได้อธิบายมาทั้งหมดนี้เป็นการเทรนของหัวใจเพื่อให้มีออกซิเจนเพิ่มขึ้น สามารถออกกำลังกายได้นานมากขึ้น เหนื่อยช้าลง และกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นนะครับ และการเทรนเพื่อส่ิงดีๆเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งอย่างเดียวครับ หากคุณต้องการความหลากหลาย คุณสามารถสลับสับเปลี่ยน หรือเลือกกิจกรรมที่คุณจะชอบมากที่สุดทำได้ครับ อย่างเช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเฉือก เตะเป้า เตะกระสอบทราย ก็ได้ทั้งหมดครับ แค่อย่าลืมสูตรด้านบนที่ผมบอกไว้ แค่นี้เองครับ
A final thing to realize is that the thing that we’re trying to do is get the heart-rate in this range for this time. You don’t have to run. You can do anything that gets your heart into this range and keeps it there. Swimming, biking, jumping rope, pad work, or bag work will all work. A little variety is a good thing.
When you train at muay thai gyms here in Chiang Mai, many of them make you go running. Usually it’s something like a 10k run. Though many wonder what the point of running long distances fairly slowly is, especially since muay thai is a sport filled with short bursts of fast action, the roadwork is important. First, we’ll look at why it’s important, then we’ll look at ways modern science and research can make it better.
แต่การเทรนแบบที่ทำกันมาในค่ายมวยแต่ดั่งเดิมนั้นมีข้อเสียที่ทำให้การเทรนไม่มีประโยชน์เป็นอย่างมาก นั้นก็คือ ไม่มีการวัดค่า เพราะถ้าเราไม่เคยวัดคุณค่าของสิ่งใด เราจะรู้ได้อย่างไรว่า การเทรนนั้นดีจริงหรือไม่ และจะรู้ได้อย่างไรหากไม่มีการวัดค่าว่า นักมวยสองคนที่ต่างก็วิ่งมาเหมือนๆกันคนไหนได้ผลประโยชน์มากกว่ากัน คนไหนจะชนะคนไหนจะแพ้งในการชกครั้งนี้
Roadwork is important because it helps your heart. It does this by causing the left ventricle of the heart to get bigger. This makes your heart able to pump more blood each time it beats. This is important because blood carries oxygen and nutrients while also carrying away waste products that your muscle make when they work. If the waste products aren’t removed quickly enough from your muscles, they get tired and so do you.
แต่ในส่วนนี้ผมมีข้อเสนอในการแก้ไขปัญหาและมันง่ายนิดเดียวครับ คือ ควบคุมการเต้นของหัวใจ เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งที่ผู้ฝึกสอนหรอืนักกีฬาต้องมีและต้องดูให้เป็นนั้นก็คือ จะต้องรักษาให้ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 130-150 ครั้งต่อนาที ในช่วงเวลา 30-90 นาที คุณต้องมีอุปกรณ์ที่แม่นยำและเชื่อถือได้ในการวัดการเต้นของหัวใจเพื่อให้การเทรนเกิดประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับคนที่เพิ่งจะเริ่มวิ่ง ผมมีข้อแนะนำให้ยืดค่าที่น้อยที่สุดที่ผมบอกไปก่อน ซึ่งอาจจะเป็น อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 130 ครั้งต่อนาที สำหรับ 30 นาที นั้นเอง และคุณสามารถเพิ่มตัวเลขให้สอดคล้องกันไปเรื่อยๆเมื่อคุณเทรน เคล็ดลับคือ ให้เปลี่ยนตัวเลขในการเทรนให้เพิ่มมากขึ้นในแต่และเดือนนั้นเอง
Now, let’s get to making it better. The main problem with traditional roadwork is that there’s little measurement of the work. If we don’t measure something, how can we know if it’s improving? This problem, however, is easy to fix. All that’s needed is a heart-rate monitor and a stopwatch. For your roadwork to be truly effective, your heart-rate should stay at 130-150 beats per minute for 30-90 minutes. If you've never done roadwork, start at the lower end of these standards. Regardless of how advanced you are, you should switch it up sometimes and not do the same thing every session for months.
สิ่งสุดท้ายที่ผมจะพูดและสำคัญมากๆคือ สิ่งที่ผมได้อธิบายมาทั้งหมดนี้เป็นการเทรนของหัวใจเพื่อให้มีออกซิเจนเพิ่มขึ้น สามารถออกกำลังกายได้นานมากขึ้น เหนื่อยช้าลง และกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นนะครับ และการเทรนเพื่อส่ิงดีๆเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งอย่างเดียวครับ หากคุณต้องการความหลากหลาย คุณสามารถสลับสับเปลี่ยน หรือเลือกกิจกรรมที่คุณจะชอบมากที่สุดทำได้ครับ อย่างเช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเฉือก เตะเป้า เตะกระสอบทราย ก็ได้ทั้งหมดครับ แค่อย่าลืมสูตรด้านบนที่ผมบอกไว้ แค่นี้เองครับ
A final thing to realize is that the thing that we’re trying to do is get the heart-rate in this range for this time. You don’t have to run. You can do anything that gets your heart into this range and keeps it there. Swimming, biking, jumping rope, pad work, or bag work will all work. A little variety is a good thing.
RSS Feed