As we know, having a solid base of strength is important for fighters, so it’s important for a fighter to strength train. However, fighters have a special challenge in that their days are already packed with pad work, sparring, running, etc. There remains little time for them to get their strength work in. Remember, every exercise has a cost, but not every exercise has a benefit. This means that exercises must be chosen carefully. With that in mind, I’ve chosen (in no particular order) the five strength exercises for martial artists and fighters.
นักกีฬาศิลปะการต่อสู้ต้อมีการปะทะกับคู่ต่อสู้อยู่ตลอดเวลา ดังนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่นักกีฬาในประเภทนี้ทุกคนควรจะมี และนักกีฬาต้องเทรนความแข็งแรงในกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆอย่างสม่ำเสมอไปพร้อมๆกับการเทรน (เตะเป้า การวิ่ง การวิ่ง หรือการเข้าคู่) โดยปกติในแต่ละกีฬาที่แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งที่สำคัญที่นักกีฬาทุกคนควรจะรู้นั้นก็คือ การเลือกท่าในการออกกำลังกาย เพราะทุกท่าของการออกกำลังกายมีความเสี่ยงและอาจส่งผลเสียให้กับคุณได้เสมอ มีเพียงการออกกำลังกายบางอย่างเท่านั้น ที่เหมาะสมและให้ประโยชน์กับคุณ
นักกีฬาศิลปะการต่อสู้ต้อมีการปะทะกับคู่ต่อสู้อยู่ตลอดเวลา ดังนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่นักกีฬาในประเภทนี้ทุกคนควรจะมี และนักกีฬาต้องเทรนความแข็งแรงในกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆอย่างสม่ำเสมอไปพร้อมๆกับการเทรน (เตะเป้า การวิ่ง การวิ่ง หรือการเข้าคู่) โดยปกติในแต่ละกีฬาที่แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งที่สำคัญที่นักกีฬาทุกคนควรจะรู้นั้นก็คือ การเลือกท่าในการออกกำลังกาย เพราะทุกท่าของการออกกำลังกายมีความเสี่ยงและอาจส่งผลเสียให้กับคุณได้เสมอ มีเพียงการออกกำลังกายบางอย่างเท่านั้น ที่เหมาะสมและให้ประโยชน์กับคุณ
- Deadlift: One of powerlifting’s big three, this is an excellent exercise for hitting a lot of muscle in one movement. The deadlift requires everything on the back side of the body, the abs, and the grip to be very strong. It also requires only a barbell and plates, which almost all gyms have.
 | เดทลิฟ: เดทลิฟเป็นท่าที่ติดหนึ่งในสามท่ายกน้ำหนักที่ดีที่สุด เพราะเดทลิฟนั้นเป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อในหลายๆส่วนได้ประโยชน์ไปพร้อมๆกันในท่าเดียว กล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมด กล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมไปถึงการจับแหละยึดเหนี่ยวของมือ และสิ่งที่ยิ่งทำให้ท่าออกกำลังกายนี้ดีมากยิ่งขึ้นเพราะว่า สิ่งที่คุณต้องการมีเพียง บาร์ยกน้ำหนักและแผ่นน้ำหนัก ซึ่งยิมส่วนใหญ่นั้นมีให้คุณได้เลือกใช้อยู่แล้วนั้นเอง |
- One-arm Kettlebell Press: For any fighter who uses the hands to strike, this is a must. I picked this over the bench press for a couple of reasons. While both will increase pushing strength/power, the one-arm press does a much better job at recruiting the serratus anterior. This muscle is important because it provides stability for the shoulder joint. It also helps balance out the amount of time that muay thai fighters spend in a hunched position. The kettlebell was chosen over the dumbbell because the kettlebell requires the wrist to be straight, just like in a punch. The dumbbell, however, requires a bent wrist, which isn’t what you want when you throw a punch.
 | เพรสเคเทลเบลด้วยแขนข้างเดียว: ในกีฬาที่ต้องใช้หมัด มีการชกต่างๆ นี่เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีมากๆสำหรับคุณ ผมเลือกที่จะใช้ท่านี้มากกว่า เบนช์เพรส ในขณะที่ท่าออกกำลังกายทั้งสองแบบนั้นทำให้การชกของคุณนั้นมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน แต่ท่า เพรสเคเทลเบลด้วยแขนข้างเดียวนั้น จะช่วยลดอาการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อส่วนราวนมด้านหน้า (Serratus anterior) ได้ดีกว่า เบนช์เพรส เราต้องดูแลกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บเพราะว่า กล้ามเนื้อในส่วนนี้จะไปช่วยกล้ามเนื้อหัวไหล่ในการออกกำลังกายท่าต่างๆ หรือแม้กระทั้งการออกหมัดนั้นเอง ผมเลือกที่จะใช้ เคเทลเบล มากกว่าจะแนะนำให้ใช้ดัมเบลก็เพราะ เวลาที่คุณออกกำลังกายโดยใช้เคเทลเบลในท่านี้นั้นคุณจะต้องทำข้อมือในลักษณะตรงกับหมัดและแขนของคุณด้วย ซึ่งเหมือนกันกับการชกและการออกหมัดในกีฬามากที่สุดนั้นเอง แต่ถ้าหากใช้ดัมเบล และทำท่าเดียวกัน ข้อมือของคุณนั้นจะงอเล็กน้อย ซึ่งนั้นเป็นการเทรนที่ข้อมือและการออกหมัด ได้ไม่ถึง 100% นั้นเอง |
- Full-contact Twist: By far one of the most underrated ab exercises. This exercises helps increase rotational strength, which all martial arts require. For a tutorial and further explanation of the exercise, see my previous post.
 | การบิดแบบสมบูรณ์: เท่าที่ผมเป็นเทรนเนอมา และเทรนเนอระดับโลกก็มีความเห็นเหมือนๆกันกับผม ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องได้ดีที่สุดเท่าที่มีมา ท่านี้จะช่วยให้นักกีฬาสามารถใช้ช่วงลำตัวในการบิด เอี่ยว ได้ดีมากขึ้น ถ้าจะให้เห็นภาพมากยิ่งขึ้นก็นึกถึงเวลาที่บิดตัวออกหมัดจากมือด้านหลัง การบิดตัวเพื่อเตะจากขาที่อยู่ด้านหลัง ถ้ากล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องของคุณแข็งแรงมากพอ คุณจะยิ่งสามารถควบคุมการออกอาวุธได้ดีมากยิ่งขึ้นนั้นเอง หรือสำหรับบุคคลทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬาแต่ต้องการมีกล้ามท้องที่สวยงาม มีซิกแพกค์ แล้วสวนใจที่จะลองฝึกดู คุณสามารถหาคำอธิบายโดยละเอียด และผมมีวีดิโอให้คุณได้ชมกันด้วย ซึ่งจะบอกอย่างละเอียดว่าต้องทำอย่างไรขณะออกกำลังกายท่านี้ |
- Pull-up: The list wouldn’t be complete without the pull-up. The pull-up develops a lot of the back muscles in one shot. However, most people that I see do pull-ups are doing them wrong. It’s important that the shoulder stay packed and the scapula down and back. Take the pull up through the full range of motion. This means arms straight at the bottom and bar touching collar bones at the top.
 | การดึงข้อ:จะเป็นบนความในการสร้างความแข็งแรงที่สำคัญกับนักกีฬาศิลปะการป้องกันตัวไม่ได้เลย หากผมไม่กล่าวถึงการดึงข้อ ทุกคนรู้จักท่าออกกำลังกายนี้เป็นอย่างดีว่า ท่านี้เป็นท่าที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อทางด้านหลังทั้งหมด แต่ครับ ตั้งแต่ผมเป็นเทรนเนอมา ผมได้เห็นหลายต่อหลายคนทำท่านี้ผิด โถไม่น่าเลยนะครับ น่าเสียดายเป็นอย่างมาก สิ่งที่ควรจะทำนะครับ ควรจะล็อคหัวไหล่ทั้งสองข้างเข้าหากันในลักษณะเก็บไปทางด้านหลัง และกล้ามเนื้อเล็กด้านหน้าที่ต่อกันระหว่างหัวไหล่กับหน้าอก (Scapula) ให้ล็อคส่วนนั้นลงมาและไปทางด้านหลังด้วยครับ แล้วก็ดึงตัวเลยครับ ขึ้นให้สุด ลงให้สุดนะครับ จะรู้ได้ยังไงว่าสุด ตอนลงแขนต้องตรงครับ ตอนขึ้นกระดูกไหปลาร้าต้องแตะบาร์นะครับ |
- Farmer’s Walks: Last, but far from least, are heavy farmer’s walks. Aside from building a killer grip and strong core, these build mental toughness. If don’t believe that, try doing half bodyweight in each hand for a minute without putting it down. Your forearms and shoulders will be screaming at you to put the weight.
 | ฟาเมอร์วอค (ท่าขนข้าวของชาวนาผู้แข็งแรง): ชื่อไทยผมขอตั้งขึ้นเองนะครับ เพราะพี่ๆชาวนาเขาแข็งแรงจริงๆครับ ซึ่งนักกีฬาศิลปะป้องกันตัวสามารถนำมาปรับใช้ได้อย่างมีประโยชน์กับการจับ ยืด ดึง ของมือได้เป็นอย่างดีมากๆเลยครับ ไม่เพียงแค่นั้นนะครับ ท่านี้ยังสามารถฝึก และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อในส่วนของหน้าท้องได้ด้วยนะครับ ฟังดูท่านี้หมูๆ ต้องลองดูครับ เพราะเมื่อคุณกำลังออกกำลังในท่านี้นั้น คุณไม่สามารถหยุดเดิน หรือวางลงได้ นี่และครับ จะทำให้คุณทั้งรักท่านี้ (น่าจะเป็นหลังจากได้เห็นผลที่วิเศษของท่านี้แล้วมากกว่า) และอาาจะเป็นท่าออกกำลังกานที่คุณทำหน้าหยีมากที่สุดในเวลาเดียวกัน เอาละครับ ผมว่าหลายๆคนสนใจ ลองดูครับ ลองถือน้ำหนักแค่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวเองดูครับ เช่น หากคุณน้ำหนัก 66 กิโลกรัม ก็หาแผ้นน้ำหนักที่มีมือจับถือได้ หรือดับเบลน้ำหนัก 33 กิโลกรัมสองอัน ถือเลยครับ อันละข้าง ถือเดินไปพร้อมๆกัน เอาแขนขนานกับลำตัวไว้นะครับ อย่างเอี่ยวตัวไปด้านไหนด้านหนึ่ง แล้วก็เดินช้าๆอย่าหยุด อย่าวาง เป็นเวลา 1 นาทีครับ ทีนี้คุณจะรู้สึกได้เลยว่า กล้ามแขน (Forearms) และหัวไล่ของคุณจะบอกกับคุณว่า ฉันอยู่ตรงนี้นะ เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นจะได้ใช้มากที่สุด และจะปวดมากที่สุดนั้นเอง |
All of these combined will help get your strength to a solid level for your art. It’s important to remember that these are mainly for strength, not power, not endurance, not explosiveness. Therefore, keep the reps low (1-5 per set) and go heavier. You’ll soon find yourself hitting and kicking harder, throwing your opponent farther, and getting your opponent’s head down faster in the clinch. Fight on!
และนี่คือสูตรสำเร็จของท่าต่างๆที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ และจะเป็นข้อดีที่จะช่วยในการเล่นกีฬาป้องกันตัวต่างๆของคุณด้วย สิ่งที่ผมอยากให้คุณเข้าใจคือ ท่าต่างๆในบทความนี้ เขียนขึ้นเพื่อการสร้างความแข็งแรงเท่านั้นนะครับ และสิ่งที่คุณควรจะทำในขณะออกกำลังกายในท่าต่างๆเหล่านี้คือ ให้ทำแค่น้อยครั้ง (Rep) แต่ยกให้หนักๆเข้าไว้นะครับ ไม่นานครับหลังจากเทรนท่าต่างๆเหล่านี้ คู่ต่อสู้ของคุณจะต้องซดน้ำข้ามต้มแน่นอน
และนี่คือสูตรสำเร็จของท่าต่างๆที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ และจะเป็นข้อดีที่จะช่วยในการเล่นกีฬาป้องกันตัวต่างๆของคุณด้วย สิ่งที่ผมอยากให้คุณเข้าใจคือ ท่าต่างๆในบทความนี้ เขียนขึ้นเพื่อการสร้างความแข็งแรงเท่านั้นนะครับ และสิ่งที่คุณควรจะทำในขณะออกกำลังกายในท่าต่างๆเหล่านี้คือ ให้ทำแค่น้อยครั้ง (Rep) แต่ยกให้หนักๆเข้าไว้นะครับ ไม่นานครับหลังจากเทรนท่าต่างๆเหล่านี้ คู่ต่อสู้ของคุณจะต้องซดน้ำข้ามต้มแน่นอน
RSS Feed